Gợi ý 10 món chay ngon dễ làm cho thực đơn hàng ngày của gia đình

Món chay vốn là một trong những nét đẹp pha trộn giữa văn hóa và ẩm thực độc đáo của người châu Á nói chung, người Việt Nam nói riêng. Món chay không chỉ giúp cơ thể cân bằng lại dinh dưỡng, giảm bớt đạm động vật, mà còn hướng mỗi người đến một lối sống lành mạnh.

Cho dù bạn là người ăn chay trường hay đơn giản bạn muốn kết hợp các công thức nấu món chay cho bữa ăn của mình. Bài viết này sẽ giúp bạn bắt tay vào nấu các món chay ngon, đơn giản mà dễ làm cho gia đình của mình. Chúng tôi đã tổng hợp 10 món chay thông dụng bổ sung vào thực đơn mỗi ngày của bạn thêm phong phú hơn.

Tất tần tật về món chay

Món chay là gì?

Các món chay là các món từ ngũ cốc, đậu, các loại đậu, hạt, hạt, rau, trái cây, nấm, tảo, men và/hoặc một số thực phẩm không có nguồn gốc động vật khác (ví dụ như muối) có hoặc không có sữa, mật ong và/hoặc trứng. Người ăn chay không ăn thực phẩm bao gồm hoặc đã được sản xuất với sự hỗ trợ của các sản phẩm bao gồm hoặc được tạo ra từ bất kỳ bộ phận nào của thân động vật còn sống hoặc đã chết.

Tại sao món chay nên có trong mỗi bữa ăn

Nhiều lý do khác nhau để ăn chay tùy thuộc vào sắc tộc và văn hóa. Những người ăn chay vì vấn đề đạo đức vì không muốn gây khổ đau cho động vật, hoặc đấu tranh vì quyền động vật.

Ngoài ra, vấn đề sức khỏe cũng là một động lực để ăn chay, một số người còn cảm thấy ác cảm với mùi vị của thịt. Cũng có một số tổ chức ăn chay để bảo vệ hệ sinh thái vì họ tin rằng sản xuất chăn nuôi trong các trại gây hại cho môi trường. Họ cũng cho rằng giảm lượng tiêu thụ thịt sẽ cải thiện đáng kể tình hình lương thực toàn cầu. Hoặc những người theo đạo thì trong điều luật của một số tôn giáo yêu cầu tín đồ phải ăn chay.

Dù là động cơ gì thì ăn chay đã ngày càng trở nên phổ biến, việc không tiêu thụ đạm động vật vẫn đem lại cơ thể khỏe mạnh qua quá trình hiểu biết về nguyên liệu và chế biến món chay đúng cách.

Cách xây dựng thực đơn món chay đầy đủ dinh dưỡng

Một chế độ ăn chay gồm những món chay khoa học, cân bằng, được lên kế hoạch tốt sẽ đáp ứng thành công các yêu cầu về dinh dưỡng của hầu hết mọi người và hầu hết mọi lứa tuổi. Có rất nhiều suy nghĩ sai lầm về món chay như: các món chay không cung cấp đủ dinh dưỡng vốn có rất nhiều trong thịt cá, tuy nhiên một thực đơn chay được xây dựng bài bản với những món chay lành mạnh có thể cung cấp đầy đủ tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Tuỳ từng nhu cầu mà mỗi người lại có một chế độ ăn chay khác nhau. Dựa trên nhu cầu và thông tin dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng một thực đơn món chay mỗi ngày một cách lành mạnh, đảm bảo sức khoẻ cho chính mình. Khi xây dựng thực đơn, sẽ có rất nhiều người sẽ tự hỏi:

Các món chay có thiếu đạm (protein) không? Hoàn toàn không, hầu hết các loại thực phẩm trong món chay đều chứa một lượng đạm nhất định. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt mầm chính là nguồn protein tuyệt vời. Trung bình một người cần khoảng 0,9g protetin/1kg trọng lượng cơ thể, những người hoạt động nhiều sẽ cần nhiều lượng protein hơn. Vì vậy xây dựng thực đơn chay đầy đủ sẽ có thể cung cấp đầy đủ năng lượng và thậm chí có phần khỏe hơn so với đạm từ động vật.

Súp ngô thập cẩm

Súp ngô thập cẩm là sự lựa chọn đúng đắn để làm món chay khai vị trong các bữa tiệc hay những bữa ăn đãi khách. Món ăn đơn giản mà dễ làm này phù hợp với khẩu vị của tất cả mọi người và mọi lứa tuổi, đặc biệt là với trẻ nhỏ vì nó không những dễ ăn mà còn chứa đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Sơ chế: Bắp cải, cà rốt và các loại nấm rửa thật sạch với nước sau đó thái sợi mỏng. Ngô cũng rửa sạch, tách hạt. Rau thơm, cần tây rửa sạch, dùng dao băm nhỏ.

Cách làm:

– Cho một chút dầu ăn vào nồi đun nóng, xào nấm hương thật thơm rồi cho nước cùng cà rốt, bắp cải, ngô, nấm chay lần lượt vào chảo.

– Khi bắp cải đã chín, cho 1 thìa cafe đường, 2 thìa cafe muối, 1 thìa bột nêm chay vào. Trộn bột năng với hai chén nước ấm rồi cho hỗn hợp bột vào súp khuấy đều tay không được vón cục.

– Tiếp tục cho nấm mèo vào, khuấy đều. Khi nước sôi khoảng 60 giây thì tắt lửa. Cho 1 thìa cafe dấm, 1 thìa cafe dầu mè vào, trộn đều tay. Cuối cùng, chuẩn bị một chiếc bát to đổ ra rau thơm và cần vào súp.

Cơm gạo lứt chiên

Cơm gạo lứt chiên là món chay không những chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn rất tốt cho sức khỏe. Tùy vào liều lượng thành phần mà bạn có thể biến tấu món chay cơm chiên gạo lứt cho mục đích giảm cân hay tăng cân. Gạo lứt rất tốt cho sức khỏe nên thực phẩm này là 1 trong những sự lựa chọn hàng đầu trong thực đơn dinh dưỡng của nhiều gia đình. Hãy cùng tham khảo cách làm cơm gạo lứt chiên nhé.

Sơ chế: chọn gạo lứt loại hạt dài, vo sạch rồi ngâm 12 tiếng trước khi nấu, sau đó để vào tủ lạnh cho hạt gạo săn lại thì khi chiên cơm sẽ ngon hơn. Sau đó để vào nồi cơm điện nấu như nấu cơm bình thường. Cơm chín lấy ra, xới tơi để nguội. Rau củ chiên cùng: Nấm đùi gà, nấm đông cô, chả lụa chay, cắt hạt lựu. hành boa rô rửa sạch và cắt nhỏ.

Cách làm: Bắt chảo lên bếp và một ít dầu vào. Dầu sôi thì cho nấm đùi gà, nấm đông cô, chả lụa chay vào xào chín. Sau đó cho cơm, rau củ vào chảo. Đảo đều. Nêm gia vị vừa ăn. Chiên đến khi cơm tơi và chín đều là bạn đã hoàn thành món cơm gạo lứt chiên giàu dinh dưỡng rồi!

Nấm rơm kho tiêu

Nấm rơm là loại thực phẩm chứa rất nhiều chất đạm, chất xơ, chất béo và nhiều yếu tố vi lượng có lợi cho sức khỏe khác như sắt, canxi, photpho, vitamin C, B1, B2, PP, D,… Đây còn là loại thực phẩm giúp chữa bệnh béo phì, tiểu đường, xơ vữa động mạch, rối loạn lipid máu và tăng huyết áp. Nấm rơm thường được sử dụng làm nguyên liệu cho các món chay phổ biến.

Một bữa cơm quây quần bên gia đình sẽ thật thiếu sót nếu thiếu đi mùi vị của các món kho. Nấm rơm kho tiêu không chỉ nổi tiếng trong những bữa ăn mà còn là món chay được rất nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon và tính bổ dưỡng của nó. Cùng bỏ túi món nấm rơm kho tiêu thơm ngon hao cơm ngày lạnh này nhé!

Sơ chế:

– Nấm rơm cắt bỏ phần gốc, ngâm với nước lạnh sau đó rửa sạch và vớt ra để ráo nước. Ngoài ra, bạn có thể ngâm nấm trong nước vo gạo khoảng 5 – 10 phút (nếu không có nước vo gạo, có thể thay thế bằng nước lọc pha chút bột năng), cách này giúp nấm trắng và khử mùi của rơm.

– Trần nấm qua nước sôi, sau đó vớt ra để ráo, khứa chữ thập lên phần búp nấm để khi ướp gia vị thấm kỹ. Cho nấm rơm vào một chiếc nồi nhỏ, ướp chút tiêu, muối, đường, nước tương. Sau đó đảo đều và ướp khoảng 15 phút cho gia vị ngấm đều.

– Hành Boaro rửa sạch, một phần thái nhỏ, phần còn lại cắt chéo.

Cách làm:

– Cho dầu ăn vào chảo trên bếp nóng, đợi dầu sôi thì cho phần hành boaro đã thái nhỏ vào phi thơm. Tiếp theo, cho nấm vào đảo đều, cho thêm 1 muỗng cà phê hạt nêm chay, 2 thìa nước tương và để lửa vừa, kho trong khoảng 5 – 7 phút thì đổ 1/3 bát nước vào, thêm 1 – 2 quả ớt vào.

– Kho nấm đến khi phần nước trong chảo còn lại 1/3 thì cho boaro vào, nêm nếm cho vừa miệng. Khi chảo cạn nước, bạn cho tiêu vào và tắt bếp, đảo đều. Nếu bạn thích một chút ngọt, bạn có thể thêm đường lúc cho ớt. Bạn cũng có thể thêm dầu mè vào trộn đều để món ăn thêm phần đậm đà hơn.

Chả đậu phụ

Nhắc đến các món chay thì không thể không thể kể đến đậu phụ. Đậu phụ vừa dễ ăn lại bổ dưỡng nên dù ăn chay vẫn không sợ thiếu chất. Đậu phụ cũng là nguyên liệu chính cho nhiều món chay phổ biến khác. Nguyên liệu dễ tìm với giá thành rẻ, cách làm giống với chả thịt. Món ăn rất đỗi quen thuộc nhưng với cách làm mới lạ sẽ đem đến khẩu vị khác lạ cho gia đình bạn. Hãy bắt tay vào làm ngay nhé!

Sơ chế: Ngâm và rửa sạch cà rốt và ớt chuông rồi cắt hạt lựu, rửa và xắt rau thơm, hành lá. Ngâm và rửa sạch mộc nhĩ trong nước ấm cho mềm ra rồi cắt hạt lựu.

Cách làm: Thấm khô miếng đậu, dằm nát và trộn với cà rốt, ớt chuông, mộc nhĩ, rau thơm và hành lá. Bỏ thêm 3 muỗng bột bắp, 3 muỗng bột gạo, nêm nếm với ít tiêu và ít muối. Sau đó trộn đều hỗn hợp cho thấm gia vị và vo tròn thành từng viên chả vừa ăn. Đổ dầu vào chảo và chiên giòn.

Miến xào chay

Miến xào rau củ là một món chay có màu sắc bắt mắt, nhẹ nhàng, tự nhiên. Hương vị ngọt dịu, tươi mát của rau củ. Bên cạnh lượng chất xơ từ vô số loại rau củ, món ăn còn là nguồn nạp năng lượng cho cơ thể.

Sơ chế: Miến ngâm vào nước lạnh khoảng 10-15p để làm mềm từ từ, không ngâm lâu hơn vì sẽ dễ bị mềm nhũn, mất vị ngọt. sau đó vớt ra để ráo nước và cắt miến thành những đoạn vừa ăn, dài khoảng nửa gang tay. Tiếp đến cà rốt, su hào gọt vỏ bào sợi (hoặc loại rau củ tùy sở thích), mộc nhĩ và nấm hương cắt chân rồi rửa sạch thái sợi. Hành lá và rau mùi rửa sạch thái nhỏ.

Cách làm: Phi thơm hành củ, cho nấm hương vào xào cho thơm ,tiếp đến là xu hào, mộc nhĩ, cà rốt, xào các nguyên liệu hơi săn thì đổ miến vào đảo, đảo một lúc miến khô thì đổ thêm chút nước, nêm nếm gia vị cho vừa ăn, thỉnh thoảng đổ thêm từng chút nước một cho miến đỡ khô, sợi miến tơi, mềm và săn lại. Đến khi chín đều thì cho hành hoa, thêm chút hạt tiêu, rau mùi đảo đều là xong.

Canh rau củ thập cẩm ngũ sắc

Chất xơ rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa, bài tiết của cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người vẫn không có hứng thú với việc ăn rau củ, vì vậy hãy biến tấu món ăn tuy đơn giản mà giàu dinh dưỡng này nhé. Bài viết mách bạn bỏ túi món chay canh rau củ thanh đạm mà trong mỗi mâm cơm nào cũng nên có.

Sơ chế: Rửa sạch 1/2 bắp ngô ngọt, bông cải xanh và nấm đông cô. Cắt ngô thành những khoanh tròn dày và tách bông cải thành từng miếng nhỏ vừa ăn. Cắt bỏ phần chân nấm đông cô, ngâm nấm và hạt sen với nước khoảng 10 phút rồi rửa lại với nước. Cà rốt nạo vỏ và cắt hình hoa.

Nấu canh: Cho vào nồi 1 thìa cà phê dầu ăn và đảo đều phần cà rốt khoảng 1 phút. Sau đó, thêm vào nồi 500-600ml nước cùng các nguyên liệu còn lại. Nêm thêm 2 thìa cà phê hạt nêm, 1 thìa cà phê muối, 1/2 thìa cà phê đường kính và đun nồi canh khoảng 20 phút trên lửa vừa. Cuối cùng, đổ canh ra bát và thưởng thức thôi!

Lẩu Thái chua ngọt

Lẩu thái chay là món chay có hương vị chua cay đặc trưng, kết hợp với vị ngọt tự nhiên từ rau củ, nấm và các loại rau ăn kèm, thích hợp cho những buổi tụ tập quây quần bên gia đình và bạn bè hoặc thi thoảng làm nồi lẩu đổi bữa cho mùa đông ấm áp. Giờ đây bạn chẳng cần phải ra hàng quán mỗi khi muốn ăn món lẩu thái chay nữa vì qua bài viết này sẽ giúp bạn dễ dàng chuẩn bị một nồi lẩu ngon như ở nhà hàng.

Sơ chế: Cà rốt, củ cải trắng gọt vỏ, cắt vừa ăn. Ngô ngọt rửa sạch, cắt thành từng khúc 3 – 4 cm. Nấm rơm làm sạch, ngâm với nước muối trong 30 phút rồi rửa lại với nước. Sả cắt khúc. Đậu hủ, tàu hủ ky chiên và chả chay cắt miếng vừa ăn. Rau thơm, cà chua rửa sạch rồi cho vào máy xay xay nhuyễn. Rau gia vị cắt nhuyễn. Rau ăn kèm thì rửa sạch, cắt khúc vừa ăn.

Nấu nước lẩu:

– Cho cà rốt, củ cải trắng, nấm rơm và ngô vào 2 lít nước. Nêm 1 thìa đường, 1 thìa muối, nấu trong 30 phút. Bắc nồi khác lên bếp rồi cho vào 2 thìa dầu ăn. Khi dầu nóng thì phi thơm gừng sả băm và sả cắt khúc. Khi các nguyên liệu đã vàng thơm thì bạn cho hỗn hợp thơm và cà chua xay nhuyễn vào nồi, nêm 1 thìa đường, xào đến khi hỗn hợp sôi lên, để riêng.

– Rau củ sau khi nấu 30 phút, cho hỗn hợp cà và rau thơm đã xào vào nồi, thêm gia vị nấu lẩu thái. Khuấy đều và nêm nếm lại với muối đường nếu cần, sao cho thật ngon. Nấu đến khi nước lẩu sôi thì cho tàu hủ vào, nấu thêm 3 phút. Vậy là bạn đã nấu xong nước lẩu rồi. Chuẩn bị dọn ra ăn thôi!

Ngoài món lẩu Thái chua ngọt đã rất quen thuộc này, các bạn có thể tham khảo thêm các món lẩu chay dễ làm và lạ miệng khác.

Mì ý súp bí đỏ

Cùng đổi mới thực đơn với món Âu cực dễ làm và giàu dinh dưỡng từ bí đỏ này nhé. Món mì ý súp bí đỏ là một món chay phù hợp cho tất cả mọi thành viên trong gia đình với hương vị béo ngậy từ bí đỏ, sữa và phô mai. Đọc ngay bài viết để biết cách thực hiện bạn nhé!

Sơ chế: Nguyên liệu sẽ bao gồm có mì ý, bí đỏ, sữa không đường, hành tây, một miếng phô mai con bò cười và một ít bơ lạt. Đầu tiên, luộc mì ý với khẩu phần ăn phù hợp, đến khi chín thì vớt ra để ráo.

Phần sốt: rửa sạch và tháng miếng ¼ củ hành tây rồi xào cũng ít bơ lạt đến khi xém cạnh. Rửa sạch bí đỏ và thái miếng nhỏ, luộc tới khi bí mềm sẽ vớt ra để nguội. Cho từng miếng bí đỏ mang đi xay với sữa tươi không đường đến khi nhuyễn. Đun hỗn hợp vừa xay với một miếng phô mai cho đến khi sốt sánh quyện lại là xong phần sốt bí đỏ thơm ngậy. Cuối cùng rưới sốt lên mì và thưởng thức.

Nguyên liệu đơn giản không cầu kì nhưng mùi vị không khác gì ở nhà hàng. Món ăn phù hợp vào những ngày bạn muốn đổi bữa. Hơn nữa, bí đỏ rất giàu dinh dưỡng, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Gỏi xoài chay

Đa dạng thực đơn món chay giúp bữa ăn ngày chay thêm phong phú, hấp dẫn với cách làm gỏi xoài chay giòn ngon, tươi mát. Nếu bạn đã chán ăn đồ nhiều dầu mỡ, các món luộc nhạt miệng thì hãy bỏ túi ngay công thức làm gỏi xoài chay này nhé!

Sơ chế: Gọt vỏ và bào sợi xoài. Rửa sạch hành tây, thái sợi và ngâm nước đá 10 phút để làm hành tây bớt hăng. Rửa sạch nấm (tùy sở thích), ớt tươi, rau răm, cà rốt bào sợi.

Gia vị trộn gỏi: 1 muỗng canh nước tương; 1 muỗng canh nước lọc; 1/3 thìa cà phê muối; 1 thìa cà phê đường

Nước chấm ăn gỏi: 1 muỗng canh nước lọc; 1 thìa cà phê đường; 1/3 thìa cà phê muối; 1 thìa cà phê nước tương; ít ớt tươi xay và 1/2 thìa cà phê giấm táo (hoặc dùng ớt ngâm dấm pha nhé)

Cách làm: Trộn hành tây với xoài xanh, cà rốt trong thau sạch. Rắc đường trắng vào hỗn hợp rau củ, xóc đều, ngâm 15 phút.

– Kế đến, xé sợi nấm. Bắc chảo dầu thực vật đun nóng già, cho nấm vào rán vàng rồi vớt ra, thấm ráo dầu.

– Hòa tan gia vị pha nước tương trộn gỏi trong chén sạch. Trong chén khác, đánh tan gia vị làm nước chấm ăn gỏi chay.

– Đợi nấm chiên nguội hẳn thì cho vào thau rau củ cùng với hành boa-rô phi, ớt tươi thái lát, nước tương chay, 1/2 rau răm, trộn thật đều lên. Khi này, bạn có thể thêm nước chanh nếu nộm chưa đủ độ chua vừa miệng.

– Dọn gỏi xoài xanh trộn thịt gà chay lên dĩa, rắc phần rau răm còn lại lên trang trí. Bày biện chén nước chấm kế bên để chấm ăn kèm nhé.

Salad bơ chay

Bơ chứa rất nhiều protein, chất xơ, các vitamin có lợi cho cơ thể. Nhờ đó, bơ thường góp mặt trong các công thức giảm cân và thực đơn món chay của nhiều gia đình. Sau đây là món salad bơ chay đơn giản dễ làm phù hợp cho việc ăn chay lẫn giảm cân. Đặc biệt bạn chỉ mất 5 phút để hoàn thành đĩa salad bơ chay này.

– Dưa leo, cà chua, hành tím rửa sạch. Bơ lột vỏ để riêng.

– Cà chua cắt nhỏ, dưa leo và hành tím cắt lát, bơ thái hạt lựu, ngò cắt nhỏ và cho chung vào một cái tô lớn.

– Tiếp theo cho 2 muỗng canh dầu olive, 2 muỗng canh nước chanh tươi vào phần salad và trộn đều.

– Cuối cùng, cho salad ra dĩa thêm chút muối, tiêu và thưởng thức

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các món salad chay đa dạng tại đây.

Kết luận

Hiện nay, mọi người đều đang có xu hướng ăn chay nhiều hơn, cắt giảm đạm từ động vật, chính vì nhiều lợi ích của việc ăn chay đem lại cho con người và môi trường xung quanh đã trở thành động lực cho việc thay đổi khẩu phần ăn quen thuộc của mỗi người. Ăn chay sẽ giúp bạn giảm thiểu và ngăn ngừa nhiều bệnh tật tiềm tàng trong bối cảnh dịch bệnh đang hoành hành trong thời điểm hiện tại.

Tuy nhiên, trong quá trình ăn chay cũng cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể. Chính vì vậy, việc lựa chọn nguyên liệu và món chay cho bữa cơm cũng cần hợp lý và đúng cách. Hoặc bỏ túi ngay các bí kíp ăn uống khoa học khác và tham khảo thêm chế độ ăn uống giữ dáng kết hợp với thực đơn 10 món chay rất tốt cho sức khỏe.

Trên đây chính là gợi ý về 10 món chay ngon, đa dạng, dễ làm và giàu chất dinh dưỡng thích hợp cho tất cả mọi người kể cả những người ăn chay trường, người mới tập ăn chay hoặc ăn đổi bữa. Hãy cũng Sức khỏe đô thị cập nhật thêm nhiều món chay mới nhé!

Họ tên sinh viên: Lâm Kim Anh

Mã sinh viên : 19051013