5 thực đơn món chay sau đây sẽ giúp cho những tín đồ ăn chay có thể bớt đau đầu suy nghĩ nhưng vẫn có một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng.

Làm thế nào để ăn chay có lợi cho sức khỏe

Trong quan niệm của nhiều người, ăn chay có được hiểu là chỉ ăn rau, củ, trái cây… và hoàn toàn không tiêu thụ các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. 

Con người chúng ta cần 4 nhóm chất sau để duy trì sự sống, đó là:

• Tinh bột: có trong gạo, bí, khoai, ngô
• Chất đạm: có nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa,…
• Chất béo: có nhiều trong các loại hạt chứa dầu béo, bơ, thịt mỡ,…
• Vitamin và khoáng chất: có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Người ăn chay thường sẽ đủ tinh bột và chất béo vì hai chất này có trong nhiều loại thức ăn mà chúng ta dùng hàng ngày. Còn khi ăn chay chưa đúng cách, các chất đạm, vitamin và khoáng chất thì nhiều người ăn chay hay bị thiếu (các vitamin hay bị thiếu là B12, B1, B3, B6; các khoáng chất hay bị thiếu có thể kể đến chất Sắt, Kẽm, Canxi…)

Thật ra, nhiều người ăn chay gặp phải thiếu hụt chất đạm, cơ thể lỏng lẻo không săn chắc bởi chưa chọn đúng loại thực phẩm. Trong tự nhiên, nhiều loài thực vật cũng chứa hàm lượng chất đạm chứ không phải chỉ riêng thịt, cá. Trong đó, các loại như đậu nành, nấm, tảo chứa nhiều rất nhiều đạm. Các thực phẩm từ thực vật chứa chất đạm tuy dồi dào nhưng không đầy đủ thành phần acid amin thiết yếu như lysin, methionine, threonine, tryptophan…, là những acid amin có ảnh hưởng đến sự phát triển của thể chất.

Những bạn trẻ nếu chỉ muốn thay đổi khẩu vị, không cần thiết quan tâm lắm đến chuyện cân đo đong đếm lượng thực phẩm tiêu thụ thì chỉ nên ăn chay 1-2 ngày. Nhưng khi thời gian ăn chay kéo dài hơn 1 tuần, việc lựa chọn thực đơn chay và quan tâm đến việc cân bằng dinh dưỡng để có một chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng là điều cần được ưu tiên.

Nếu nhìn theo góc độ dinh dưỡng, một chế độ ăn tích cực, đảm bảo sức khỏe sẽ là một chế độ ăn chay không liên tục (có thể kéo dài 1 tuần mỗi tháng hay 3 tháng một năm), kết hợp với việc cân bằng các thành phần dinh dưỡng từ thực phẩm.

Thực đơn món chay chi tiết

Canh nấm đùi gà, dưa chuột muối nguyên quả

Giá trị dinh dưỡng

Nấm đùi gà là một loại nấm rất nổi tiếng vì chúng chứa nhiều hàm lượng dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như chất xơ, beta-glucan, carbohydrate, protein,… Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều axit amin, khoáng chất và vitamin có lợi cho cơ thể. Bất ngờ hơn là trong nấm đùi gà chứa Polysaccharide, giúp ức chế sự phát triển của khối u ung thư.

Dưa chuột muối chua chứa nhiều chất xơ, folate, riboflavin, thiamin, vitamin C và E, giúp duy trì vóc dáng thon gọn, làm chậm quá trình lão hóa. Chúng còn chứa một lượng lợi khuẩn dồi dào giúp phân hủy đường và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Cách nấu canh nấm đùi gà

Nguyên liệu: Nấm đùi gà, đậu hũ non, hành ngò, hạt nêm chay, tiêu xay

Đổ dầu ăn vào nồi, phi hành cho thơm và cho nấm vào xào xơ. Khi nấm dậy mùi cho nửa lít nước nấu sôi. Sau đó thả thêm đậu hũ non, nêm nếm với hạt nêm chay và đường cho đậm đà, cắt hành ngò vào. Bạn có thể thưởng thức cùng với tiêu xay cho thơm.

Cách muối dưa chuột mặn nguyên quả

Nguyên liệu: Dưa chuột (dưa leo), cà rốt, tỏi, ớt, muối, đường

Sơ chế: Dưa chuột sau khi ngâm muối pha loãng, rửa sạch và để thật ráo nước. Nạo vỏ và tỉa hoa cho đẹp mắt, cắt lát mỏng để muối cùng dưa. Chuẩn bị thêm tỏi lột vỏ và ớt.

Muối dưa: Đun 1 lít nước cùng 15g muối và 5g đường, vắt thêm chút nước cốt chanh khi nào sôi thì tắt bếp. Khi nước còn ấm, thả ớt và tỏi vào rồi đợi nguội. Xếp dưa chuột và cà rốt vào một lọ thuỷ tinh, sau đỏ đổ nước muối ngập dưa và cách miệng lọ khoảng 2 cm. Sau khoảng 4 ngày khi dưa chuyển vàng đều, có vị chua ngọt là ta đã có thành phẩm.

Canh khoai lang tím, hành tây chiên

Giá trị dinh dưỡng

Khoai lang tím chứa hàm lượng chất dinh dưỡng dồi dào, cần thiết cho cơ thể. Trong 100g khoai lang tím sẽ chứa 1.59g protein, 42.5mg canxi, 1.7g sắt và 23.8g magie. Ngoài ra, khoai lang tím còn chứa nhiều các chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Đặc biệt chất chống oxy hóa trong khoai lang tím là anthocyanin, có tác dụng chống tiểu đường, chống vi khuẩn, chống viêm và chống béo phì, nó còn rất tốt cho tim mạch và chống lại ung thư.

Hành tây đem lại một lượng chất xơ tốt, kèm theo một lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm: Vitamin C, vitamin B6, vitamin B9, Kali. Ăn hành tây còn giúp điều hòa lượng đường huyết và giúp giảm nguy cơ ung thư.

Cách làm khoai lang tím

Nguyên liệu: 1 củ khoai tím khoảng 500g, 200g nấm rơm, mùi tàu, ngò gai, hạt nêm chay

Sơ chế: Nạo vỏ khoai, rửa sạch chất nhờn, cắt lát và cho vào máy xay thật nhuyễn. Nấm rơm ngâm nước muối pha loãng để khử bớt mùi và làm sạch nấm. Mùi tàu và ngò gai rửa sạch, xắt nhỏ

Nấu canh: Đặt nồi xào qua nấm rơm với 2 muỗng dầu ăn đến khi săn lại, sau đó đổ 1 lít nước lọc đến khi sôi thì cho khoai tím vào và đảo đều. Khi nước sôi lại lần nữa, nêm nếm với hạt nêm chay, mắm, tiêu . Khuấy đều lần cuối và điều chỉnh gia vị, rắc ngò gai và mùi tàu sau đó tắt bếp là có thể thưởng thức được rồi.

Cách làm hành tây chiên

Nguyên liệu: 1 củ hành tây, 1 gói bột chiên giòn, 1 gói bột chiên xù, bột cà ri, bột ớt, vài quả cà chua bi, xà lách, 1 hộp sữa tươi không đường, dầu ăn và gia vị.

Sơ chế: Lột vỏ và rửa sạch hành tây, cắt khoanh tròn sau đó rửa qua bằng nước muối loãng để hành bớt hăng. Sau khi cắt khoanh tròn, các bạn hãy dùng tay tách hành thành từng miếng như này nhé.

Cho những khoanh hành tây vừa tách vào bát cùng 2 muỗng canh bột cà ri, 2 thìa cà phê bột ớt và 2 thìa cà phê bột chiên giòn. Dùng màng bọc thực phẩm bọc kín miệng bát lại và xóc đều bát hành trong khoảng 2 phút cho hành ngấm đều gia vị. Nếu không có màng bọc thực phẩm, bạn có thể dùng hộp nhé.

Hỗn hợp bột: Cho 2 thìa canh sữa tươi vào bát và đổ bột chiên giòn vào, khuấy đều đến khi hỗn hợp sệt lại.

Chiên hành: Nhúng hành tây đã cắt vào hỗn hợp bột, sau đó lăn đều qua một lớp bột chiên xù và chiên trong chảo ngập dầu. Khi hành chuyển vàng, vớt hành ra giấy thấm dầu. Bày trí với xà lách và cà chua bi để món ăn được đa dạng, đẹp mắt hơn. Hành tây chiên có thể dùng kèm tương ớt hoặc tương cà tùy sở thích.

Canh bí xanh chay nấm, khoai tây xào

Giá trị dinh dưỡng

Trong bí xanh có chứa hàm lượng khá cao canxi, phospho và sắt. Bí xanh cũng chưa nhiều loại vitamin như vitamin caroten, B1, B2, PP, C; các chất khác như β-sitosterol, β-sitosterol acetat, lupeol và lupeol acetat.

Nấm sẽ bổ sung thêm protein, chất xơ, kali, vitamin D cho cơ thể trong thực đơn, ngoài ra nấm cũng sẽ chứa thêm nhiều các vi chất cần thiết khác cho cơ thể nữa

Khoai tây cung cấp thêm cho cơ thể carbohydrate, protein, đường; cộng với nhiều loại vitamin khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể.

Cách làm canh bí xanh chay nấm

Nguyên liệu: 1 trái bí xanh, 100g nấm rơm (hoặc các loại nấm khác), hành ngò, gia vị chay

Nấu canh: Cho dầu ăn phi hành thơm lên với nấm, thêm 1 thìa nước tương cho dậy mùi. Sau đó thêm 300ml nước đến khi sôi thả bí xanh đã cắt khúc tròn vào. Nêm nếm canh với hạt nêm chay, muối và một xíu đường phèn cho nồi canh ngọt dịu. Khi bí đã mềm, cắt hành ngò vào, tắt bếp và cho ra tô thưởng thức

Cách xào khoai tây

Nguyên liệu: 2-3 củ khoai tây, 1 trái cà chua, hành tây, tỏi, hành lá, tiêu xay, gia vị chay

Sơ chế: Khoai tây gọt vỏ, cắt miếng lát mỏng khoảng 3mm. Cà chua cắt hình múi cau mỏng. Rửa sạch các nguyên liệu

Xào khoai tây: Cho dầu vào chảo (nên cho nhiều dầu một chút để khoai không dính nhau, không nát) phi thơm tỏi và hành tây, cho cà chua vào đảo sơ. Thêm 2 muỗng canh nước lọc, bỏ khoai vào đảo nhẹ để khoai không nát. Đậy nắp lại cho khoai chín.

Cho khoai ra đĩa, rắc thêm hành lá và tiêu xay.

Canh rau củ thập cẩm, đậu hũ sốt cà chua

Giá trị dinh dưỡng

Trong canh rau sẽ bao gồm bắp, su su, cà rốt, nấm rơm, khoai tây, đảm bảo cho cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Đậu hũ cũng sẽ mang lại cho cơ thể một lượng protein và chất béo cho một cơ thể khỏe mạnh.

Đậu hũ cũng sẽ mang lại cho cơ thể một lượng protein và chất béo cho một cơ thể khỏe mạnh.

Cách làm canh rau củ thập cẩm

Nguyên liệu: 1 trái bắp, 1-2 trái su su, 1 củ cà rốt, 100g nấm rơm, 1 củ khoai tây, rau mùi, hành lá, gia vị chay.

Sơ chế: Nấm rơm ngâm với nước muối loãng, cắt bỏ phần gốc và cắt làm đôi. Cà rốt, khoai tây, su su gọt vỏ, cắt miếng vừa ăn. Bắp cắt khúc khoảng 2-3 cm.

Nấu canh: Đun nửa lít nước, cho bắp vào nấu sôi. Khi bắp gần mềm, cho các loại củ còn lại vào, nấu khoảng 5 phút. Khi khoai tây, cà rốt, su su mềm, cho nấm rơm vào nấu thêm 2 phút. Nêm nếm với hạt nêm chay, muối, bột ngọt sao cho vừa ăn.

Múc canh ra tô, trang trí thêm rau mùi cho đẹp mắt và thưởng thức

Cách làm đậu hũ sốt cà chua

Nguyên liệu: 3 miếng đậu hũ, 2 trái cà chua, gia vị chay

Sơ chế: Đậu hũ cắt miếng vuông vừa ăn, cà chua rửa sạch và cắt hình múi cau.

Làm đậu hũ sốt cà chua: Cho 2 muỗng canh dầu ăn vào nồi, chiên đậu hũ vàng đều các mặt. Cho đậu hũ ra đĩa, và xào cà chua khoảng 5 phút cho mềm và trở thành một hỗn hợp sền sệt. Hạ lửa nhỏ, cho đậu hũ vào đảo đều. Nêm nêm với bột ngọt, chút muối, hạt nêm chay, đảo đều thêm 3-4 phút cho gia vị thấm vào đậu. 

Nêm nếm lần cuối rồi cho thành phẩm ra đĩa và thêm rau mùi.

Canh chua chay, khổ qua nhồi đậu hũ kho

Giá trị dinh dưỡng món chay

Dọc mùng trong canh chua có nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe như canxi, magie, sắt,… Đặc biệt, dọc mùng giàu chất xơ, có tác dụng cản trở quá trình chất béo và cholesterol ở trong ruột. Ngoài ra, trong canh chua còn có giá đỗ, một loại thực phẩm giàu vitamin đặc biệt là vitamin C, E và chứa nhiều khoáng chất amino acid, protein và chất có nguồn gốc thực vật (phytochemicals) rất bổ dưỡng cho cơ thể.

Bữa ăn kết hợp với cà tím ngoài chứa nhiều sinh tố và khoáng chất tốt như kali, phốt pho, magiê, canxi, sắt, …nó còn giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho tim mạch, giúp chống oxy hóa.

Cách làm canh chua chay

Nguyên liệu: Me chua, 100g giá đỗ, 2 cây dọc mùng, 2 quả cà chua, ½ trái thơm, 200g đậu hũ, ngò gai, ớt, gia vị chay.

Sơ chế: Đậu hũ cắt nhỏ miếng vừa ăn. Ngò gai và ớt cắt nhỏ.  Cà chua cắt múi cau. Thơm gọt vỏ, cắt bỏ hết mắt, cắt miếng nhỏ vừa ăn.

Dọc mùng cắt thành từng vắt chéo, dày khoảng 1 – 1,5cm, sau đó ngâm nước muối 20 – 30 phút.

Me pha với 50ml nước nóng, ngâm cho tan rồi bỏ hạt đi lấy nước.

Nấu canh: Cho 2 muỗng canh dầu ăn vào chảo, xào sơ thơm và cà chua. Nêm 1 chút hạt nêm và muối đảo đều cho ngấm gia vị.

Khi cà chua chín sơ, thêm 500ml nước lọc và 50ml nước cốt me rồi đun đến khi sôi. Thả dọc mùng, vài lát ớt vào đun thêm 5 phút. Cuối cùng thêm hành ngò cắt nhỏ và giá vào nồi nấu thêm khoảng 2 phút là ta đã có thể thưởng thức.

Cách làm khổ qua nhồi đậu hũ chay

Nguyên liệu: 1 củ cà tím, 1-2 miếng đậu hũ, 100g nấm rơm, lá lốt, hành boa rô, vừng, gia vị chay.

Sơ chế: Cắt nhỏ các nguyên liệu thành hình vuông vừa ăn. Hành boa rô cắt lá và thân riêng, lá lốt cắt sợi nhỏ.

Chế biến: Cho dầu vào chảo xào boa rô lên cho thơm rồi cho cà tím vào, sau 3 phút cho đậu hũ và nấm rơm vào, nêm nếm vừa ăn với hạt nêm. Rắc lá lốt lên trên, xào cho đến khi các nguyên liệu ngấm gia vị, mềm là có thể cho ra đĩa thưởng thức. Cuối cùng, rắc thêm chút vừng lên trên là ta đã có một đĩa cà tím xào thơm ngon và bổ dưỡng rồi.

Kết luận

Dưới đây là những thực đơn món chay cực kỳ dễ làm nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe, dinh dưỡng cho gia đình bạn hoặc những tín đồ mê ăn chay. Mong rằng sau bài viết này, bạn có thể bớt được những suy nghĩ rằng “Hôm nay ăn gì?” và lựa chọn cho mình một thực đơn ngon miệng, bổ dưỡng.

Sinh viên thực hiện: Nguyễn Quang Thành

MSV: 20051349