Thân hình quá khổ, mỡ thừa xấu xí là nguyên nhân làm giảm đi sự tự tin của không ít người. Vì giảm mỡ, có được vóc dáng đẹp mà không ít bạn phải tốn rất nhiều tiền đi tập gym, aerobics, … thậm chí tìm đến phẫu thuật thẩm mỹ, làm cho cả người cả ví đều đau ê ẩm.
Nếu bạn mong muốn “đánh bay” vùng mỡ thừa cứng đầu một cách nhanh chóng, hiệu quả, lại tiết kiệm thời gian, chi phí thì môn thể thao chạy bộ chính là cứu tinh dành cho bạn. Ngay bây giờ, chúng ta sẽ cùng điểm qua TOP 5 điều bạn cần biết khi bắt đầu môn thể thao giảm mỡ siêu hiệu qua này nhé!
Nội dung tóm tắt
Giày chạy bộ
Sự cần thiết của giày chạy bộ
Gần như khi bắt đầu bất cứ một môn thể thao nào thì giày thể thao luôn là một dụng cụ không thể không kể đến. Đặc biệt, với chạy bộ thì giày thể thao càng trở nên vô cùng quan trọng. Một đôi giày chạy bộ tốt sẽ giúp cho bạn có được trải nghiệm chạy bộ hoàn hảo, tránh được những chấn thương về chân, và tăng sức bền khi chạy cho bạn.
Bạn có đang sử dụng đúng giày?
Theo một nghiên cứu của trường đại học American College of Sports Medicine, 85% số người được thăm dò và kiểm tra mang sai giày khi chạy bộ. Điều này xảy ra do chung ta thường hay nhầm lẫn giữa khái niệm giày chạy bộ (giày running) với giày tập luyện (giày training). Sự khác nhau của hai loại giày này nằm ở chỗ giày chạy bộ là để phục vụ cho dạng vận động là chạy, còn giày tập luyện thì để phục vụ chung cho đa dạng những vận động.
Tại sao cần phân rõ các loại giày? Câu trả lời nằm ở tính chất vật lý của chuyển động bàn chân khi vận động. Khi chạy, chuyển động của cơ thể luôn luôn theo trục thẳng và hướng về phía trước. Một đôi giày chạy sẽ có nhiệm vụ bảo vệ và nâng đỡ khi bàn chân tiếp đất với cường độ liên tục trong lúc chạy.
Một số hãng giày tham khảo bạn có thể lựa chọn:
– Giày chạy bộ Biti’s
– Giày chạy bộ Adidas
– Giày chạy bộ PUMA
– Các thương hiệu khác: Nike, Sportmax, v.v…
Cách chọn giày chạy bộ
Các loại giày chạy bộ
Mỗi loại giày chạy bộ thích hợp với một địa hình chạy bộ khác nhau nên bạn cần xác định mình hay tập ở đâu để chọn lựa chính xác hơn. Sau đây là một số địa hình chạy bộ thường thấy:
- Đường nhựa bằng phẳng: Loại giày “road running” nhẹ, linh hoạt, có miếng đệm sẽ phù hợp nếu bạn thường chạy bộ ở công viên hay vỉa hè.
- Đường gồ ghề: Với địa hình nhiều đất đá, rễ cây hay bùn thì bạn nên chọn loại giày “trail running” có đế dày, độ bám dính tốt và bảo vệ chân tốt.
- Phòng tập gym: Nếu thích chạy bộ hằng ngày ở phòng tập gym, bạn hãy chọn giày “cross training” chắc chắn, đế dày, thân hơi cứng. Loại giày này không những hỗ trợ bạn chạy hiệu quả trên máy chạy bộ mà cũng giúp bạn tập các bài tập khác ở phòng gym dễ dàng hơn.
Và hãy nhớ buổi tối là thời gian chọn giày tốt nhất trong ngày bạn nhé. Vì đây là lúc chân có kích cỡ lớn nhất sau một ngày đi lại nhiều. Kích cỡ này sẽ phù hợp hơn cho những buổi tập chạy bộ vì chân sẽ ít nhiều tăng kích cỡ khi bạn vận động.
Chạy bộ bằng máy chạy bộ hay chạy bộ ngoài trời?
Chạy bộ ngoài trời
Nhìn chung, chạy bộ ngoài trời là phương pháp đơn giản, phổ biến nhất. Bạn có thể chạy ở công viên, chạy quanh khu nhà hoặc trên vỉa hè nếu diện tích đủ rộng rãi và ít người qua lại. Tốt nhất bạn nên chọn chạy bộ vào buổi sáng vì khi đó không khí còn khá trong lành, ít khói bụi. Tuy nhiên, bạn cũng có thể lựa chọn chạy bộ bên ngoài vào buổi chiều tối, nhưng lưu ý không chạy sau khi ăn no hoặc quá sát giờ ngủ.
Chạy bộ bằng máy chạy bộ
Nếu bạn có điều kiện để đến phòng tập gym hoặc mua máy chạy bộ về nhà thì rất tiện lợi. Máy chạy bộ có thể điều chỉnh được tốc độ theo ý muốn, như thế sẽ giúp bạn dễ kiểm soát quá trình chạy mà lượng calo đốt cháy trong khi chạy. Ngoài ra, nếu bạn là một người lười vận động, ngại đi ra ngoài thì máy chạy bộ cũng là một lựa chọn lý tưởng để cho bạn động lực duy trì chạy bộ giảm mỡ hằng ngày đó!
Thông thường, cứ 30 phút chạy trên máy bạn sẽ đốt được 270-400 calo. Bạn nên chạy với tốc độ phù hợp với sức của mình và bắt đầu chạy từ tốc độ chậm sau đó nhanh dần lên để đạt hiệu của đốt calo tốt nhất.
Đừng quên khởi động trước khi chạy bộ
Tại sao khởi động là cần thiết?
Việc khởi động làm nóng cơ thể là điều cần thiết không chỉ với riêng chạy bộ mà còn với mọi môn thể dục phổ biến hiện nay, nhưng lại thường hay bị các bạn mới tập chạy bộ bỏ qua. Việc khởi động cũng khá đơn giản, không quá cầu kỳ. Bạn có thể xoay các khớp cổ chân, tay, mũi bàn chân hay chạy từng bước nhỏ tại chỗ…
Sau khoảng 5-10 phút, bạn đã có thể bắt đầu chạy bộ.
Cách khởi động
Bài 1: Đá chân về phía trước.
Bài 2: Nâng cao đùi.
Bài 3: Ngồi căng cơ
Bài 4: Kéo giãn cơ
Bài 5: Nghiêng người.
Bài 6: Ép thẳng
Tập chạy bộ đúng cách
Tại sao chạy bộ đúng cách quan trọng
Việc chạy sai tư thế không chỉ khiến việc giảm cân không đạt hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương trong khi bạn chạy. Theo khuyến cáo của các HLV, tư thế đúng là lưng và đầu giữ thẳng, mắt hướng về phía trước trong khi cơ thể thả lỏng hoàn toàn.
Với những người đang có thói quen chạy ngả người về phía trước hoặc phía sau, bạn hãy sửa đổi ngay ngày hôm nay bởi điều này sẽ khiến hiệu quả chạy bộ không cao.
Chạy bộ đúng cách là như thế nào?
Khi chạy bộ giảm mỡ, tay cần phải đưa theo các bước chạy của chân, khuỷu tay tạo thành góc vuông 90 độ ở ngang eo. Tư thế này giúp bạn có cảm giác thoải mái khi chạy cũng như dễ dàng tăng tốc nhanh hơn trong khi di chuyển.
Sau khoảng 30-40 phút chạy bộ, việc dừng chạy đột ngột có thể khiến các khớp của cơ thể bạn bị chấn thương. Thế nên, ở khoảng 100m cuối cùng, các bạn nên giảm dần tốc độ chạy và chuyển sang đi bộ nha!
Tập chạy bộ mỗi ngày bao lâu là đủ?
Tập chạy bao lâu một ngày là đủ?
Việc chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân còn tùy thuộc vào thể trạng từng người cũng như mục đích giảm cân mà mỗi người hiện đang hướng tới.
Theo lời khuyên của các chuyên gia, người mới bắt đầu bài tập nên chạy 3 đến 4 ngày 1 tuần, sau khi quen thì hãy tăng lên 5 ngày 1 tuần. Tuy nhiên, bạn phải cho cơ thể được nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần, để cơ bắp được thư giãn, nếu không chúng sẽ bị lao lực, kiệt sức. Nhìn chung bạn nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho việc tập luyện. Nếu sức khỏe tốt, bạn có thể điều chỉnh tăng dần thời gian sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Điều này bởi lẽ việc chạy 40-50 phút sẽ giúp cơ thể sẽ đốt cháy calo với tỷ lệ cao hơn.
Vào cuối tuần, hãy thử kết hợp hai bài tập trên từ 40 phút cho đến 1 giờ. Đối với nhịp tim khi chạy, bạn nên luyện tập ở mức 50 đến 85 phần trăm so với nhịp tim tối đa. Cách tính như sau: Lấy 220 – (tuổi của bạn) = Nhịp tim tối đa.
Nếu nhịp tim khi chạy giảm xuống dưới mức này hãy chọn tốc độ cao hơn để bài tập đạt kết quả tốt. Trong trường hợp cao hơn nhịp tim tối đa thì bạn có thể chọn giảm tốc độ chạy xuống. Dùng máy đo nhịp tim để theo dõi là một phương pháp rất được ưa chuộng hiện nay.
Tốc độ chạy lý tưởng
Ngoài ra, tốc độ chạy trung bình được khuyến cáo chạy bộ cho người mới bắt đầu là khoảng 13,3 km/giờ, tức 4:30 phút/km đối với nam, còn với nữ là 10,5 km/giờ tức là 5:42 phút/km.
Về lịch trình luyện tập hàng tuần, nếu bạn chỉ tập 1-2 buổi/tuần, chắc chắn hiệu quả giảm cân sẽ không thể đạt được như bạn chờ đợi. Thay vào đó, bạn hãy cố gắng chạy thường xuyên trong suốt cả tuần. Nếu khó sắp xếp thời gian, bạn vẫn cần cố gắng dành ra ít nhất 4-5 buổi/tuần để cơ thể có thể thích nghi và đốt cháy calo tốt nhất.
Lời kết:
Chạy bộ là môn thể thao giảm mỡ hiệu quả, tiết kiệm và phù hợp với nhiều đối tượng lứa tuổi khác nhau. Việc chạy bộ kết hợp với một chế dộ dinh dưỡng đúng đắn, khoa học sẽ giúp cho bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ đáng kể và có được một vóc dáng thon thả, nâng cao về cả sức khỏe lẫn tinh thần.
Phạm Đào Hương Giang – Lớp TMĐT 3104 1 – MSV: 17050209
Link với bài viết trong trang web:
https://www.suckhoedothi.com/5-van-de-xoay-quanh-viec-chay-bo-giam-can/
https://www.suckhoedothi.com/loi-ich-cua-viec-chay-bo-doi-voi-tinh-than/
Tham khảo thêm bài viết:
https://elipsport.vn/tin-tuc/nhung-dieu-can-biet-ve-chay-bo-cho-nguoi-moi-bat-dau_2367.html
http://www.thehinh.com/2018/01/chay-bo-co-giam-mo-bung-khong.html