Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, hẳn các mẹ sẽ rất quan tâm đến chế độ ăn uống. Hãy để Sức khỏe đô thị gợi ý giúp mẹ thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu nhé.

Nội dung tóm tắt

1. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

Chế độ dinh dưỡng của thực đơn cho bà bầu bị nghén

Để xây dựng thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu, mẹ cần nắm vững được những chất dinh dưỡng và loại thực phẩm gì tốt cho bản thân trong giai đoạn này.

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, thực đơn cho bà bầu ốm nghén rất quan trọng vì nhu cầu dinh dưỡng của mẹ tăng cao để đáp ứng sự phát triển của bé. Tuy nhiên lúc này thai nhi còn khá nhỏ nên các mẹ bầu không cần phải ăn quá nhiều, tẩm bổ quá nhiều dinh dưỡng. Thay vào đó, mẹ nên chú trọng tới chất lượng bữa ăn, bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm quan trọng sau:

Nhóm tinh bột có trong các loại thực phẩm như gạo, bún, phở, mì, ngô, khoai, sắn,…
Nhóm protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua,…
Nhóm chất béo có trong các loại thực phẩm như vừng, đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương,…
Nhóm vitamin và khoáng chất có trong các loại rau xanh và trái cây.

Một số chất dinh dưỡng mẹ bầu cần đặc biệt chú trọng trong thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu để bổ sung cho cơ thể trong 3 tháng đầu của thai kỳ bao gồm:

Axit folic: Axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng mà mẹ bầu nên bổ sung đầy đủ ngay từ khi chưa mang thai để giúp phòng ngừa các dị tật bẩm sinh ở thai nhi về não, hệ thần kinh và tủy sống. Axit folic có nhiều trong các loại rau có lá màu xanh đậm, rau mầm, bắp cải, các loại đậu, bơ, cam, cà chua,…
Canxi: Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần bổ sung tối thiểu 1,000 mg canxi mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển của xương và răng ở thai nhi. Canxi rất dồi dào trong các loại thực phẩm như sữa, phomai, váng sữa, nước cam, cá ngừ, bông cải xanh,…
Sắt: Trong thời kỳ mang thai, thể tích máu của người mẹ tăng 50% để tăng lượng máu nuôi dưỡng thai nhi. Do đó, thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu cần cung cấp 1000 mg sắt/ngày để tăng lượng máu của mẹ, cung cấp đủ máu cho thai nhi và bù lại lượng máu mất lúc sinh. Sắt giúp mẹ bầu giảm thiểu các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau đầu, choáng váng, buồn nôn,… Mẹ nên bổ sung ít nhất 30 – 60 mg sắt mỗi ngày khi lên thực đơn cho bà bầu ốm nghén. Sắt có trong các loại thịt đỏ, rau dền, cải bó xôi,…
Vitamin D: Vitamin D rất cần thiết để hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi trong cơ thể, góp phần thúc đẩy sự phát triển hệ xương khớp ngay từ khi bé còn là phôi thai. Mẹ bầu nên dành thời gian khoảng 15 phút mỗi ngày để tắm nắng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D và bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá, dầu cá, sò huyết, các loại nấm, ngũ cốc,…
Kẽm: Nhu cầu kẽm cho mẹ bầu là 12mg/ ngày, chế độ ăn cho bà bầu nếu không cung cấp đủ kẽm, thiếu kẽm có thể dẫn đến: sảy thai, thai chết lưu, sinh non,…Nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt, hải sản,…
Iod: Mỗi ngày phụ nữ có thai nên cung cấp đủ từ 175 đến 220mcg iod. Thiếu iod có thể gây ra nhiều nguy cơ như: Gây sảy thai tự nhiên, thai chết lưu, đẻ non; Khi thiếu nặng trẻ có thể bị đần độn với tổn thương não vĩnh viễn; Trẻ sơ sinh có thể bị khuyết tật bẩm sinh như nói ngọng, câm, điếc, liệt tay hoặc chân. Nguồn cung cấp iod từ cá biển, sò, rong biển…. Phụ nữ mang thai nên sử dụng muối có hàm lượng iod cao.

Bên cạnh đó, thực đơn cho bà bầu ốm nghén cần bổ sung những loại vitamin sau:

Vitamin A

Vitamin A giúp tăng tỷ lệ sống sót của thai nhi, cần thiết cho phát triển thị giác của trẻ. Theo đó, nhu cầu vitamin A được khuyến cáo trong thai kỳ là 800 mcg RE/ngày. Nguồn cung cấp vitamin A chủ yếu trong rau củ như: cà rốt, đu đủ, bí ngô, gan, dầu cá và các sản phẩm từ sữa như: sữa chua, phô mai.

Vitamin B1

Đây là yếu tố cần thiết để chuyển hóa glucid.Ngũ cốc và các loại hạt họ đậu là nguồn cung cấp vitamin B1 hiệu quả. Để có đủ vitamin B1, mẹ bầu nên ăn gạo không giã trắng quá, không bị mục, mốc. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều đậu đỗ là cách tốt nhất để bổ sung đủ vitamin B1.

Vitamin B2

Vitamin B2 giúp cơ thể tạo năng lượng, thúc đẩy sự phát triển của thai nhi, tốt cho tế bào thị giác, đồng thời tham gia vào quá trình hình thành da, tạo máu. Bên cạnh đó, vitamin B2 còn đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển xương, cơ, tế bào thần kinh của trẻ. Vì vậy, việc cung cấp đủ vitamin B2 là rất cần thiết cho bà mẹ mang thai. Vitamin B2 có nhiều trong thức ăn động vật, sữa, các loại rau, đậu… Các hạt ngũ cốc toàn phần là nguồn B2 tốt nhưng bị giảm đi nhiều qua quá trình xay xát.

Vitamin C

Vitamin C có vai trò lớn trong việc làm tăng sức đề kháng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu sắt từ bữa ăn, góp phần phòng chống thiếu máu do thiếu sắt. Vitamin C có nhiều trong các quả chín, rau xanh có nhiều vitamin C nhưng bị hao hụt nhiều trong quá trình nấu nướng. Vì vậy, loại vitamin này thường được bác sĩ khuyến khích sử dụng cùng bữa ăn để hấp thu tốt nhất.

Magie

Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu cần bổ sung magie có tác dụng giải độc thai nghén. Chúng có nhiều trong các loại rau xanh, chứa nhiều chất diệp lục, lúa mì, các loại quả cứng, các loại đậu (đỗ), thịt, hải sản.,… Khi theo thức ăn vào cơ thể, thường chỉ khoảng 30-40% lượng Magie được hấp thu và vitamin D3 là chất có tác dụng giúp cơ thể hấp thu magie tốt hơn.

Vitamin D

Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu cần bổ sung vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa các chất khoáng cần thiết như canxi, phospho vào cơ thể. Khi mang thai nếu cơ thể thiếu vitamin D sẽ làm tăng nguy cơ như trẻ còi xương ngay trong bụng mẹ, trẻ khi ra đời sẽ lâu liền thóp.

Để hấp thu vitamin D từ tự nhiên, mẹ bầu có thể dành thời gian tắm nắng khoảng 20- 30’/ngày hoặc bổ sung vitamin D 15mcg/ngày. Việc sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D như pho mát, cá, trứng, sữa, hoặc các thực phẩm có tăng cường vitamin D cũng đem lại hiệu quả cao cho mẹ bầu.

2. Bà bầu 3 tháng đầu không nên ăn gì?

Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu nên tránh những gì?

Trong thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu nên tránh những loại thực phẩm gì?

Hạn chế nêm quá nhiều muối vào các món ăn hàng ngày vì muối có thể gây tích nước, tăng huyết áp và sưng phù tay chân ở mẹ bầu, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Mẹ cũng nên hạn chế các loại thực phẩm đóng hộp bởi chúng có chứa nhiều muối và gia vị.
Không ăn những thức ăn đã để lâu, có mùi lạ, ôi thiu, mốc hoặc đã hết hạn sử dụng vì chúng có thể chứa nhiều vi khuẩn độc hại cho cơ thể, khiến mẹ bị đau bụng, tiêu chảy,…
Không ăn những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá kiếm,… có thể gây tổn hại đến sự phát triển não bộ của thai nhi.
Tránh ăn các loại đồ sống, chưa chín hay nấu tái như cá sống, pate đông lạnh,…
Hạn chế các loại thực phẩm gây co thắt cổ tử cung có thể dẫn đến dọa sảy thai hoặc sảy thai như đu đủ xanh, dứa, rau răm, ngải cứu, rau sam,…
Không hút thuốc, sử dụng đồ uống có cồn hoặc chất kích thích bởi chúng gây ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển trí não ở thai nhi.
Hạn chế các loại đồ ăn nhanh, đồ ngọt, nhiều dầu mỡ, chất béo, đồ chiên xào,…
Thịt nướng, thịt xông khói,… thường thu hút nhiều người bởi hương vị thơm ngon. Để chế biến các món ăn này cần phải dùng than và gỗ làm chất đốt. Khi đốt lên, than sẽ tạo ra một loại chất độc nhiễm vào thức ăn, có khả năng gây ung thư.
Các loại thịt chế biến sẵn như: thịt nguội, xúc xích, giăm bông,… đều có nguy cơ chứa vi khuẩn Listeria. Loại vi khuẩn này không gây hại đối với người bình thường nhưng lại rất nguy hiểm với các bà bầu.
Gan động vật là thực phẩm rất giàu sắt và vitamin A. Trong quá trình mang thai, cơ thể đã hấp thụ vitamin A từ các viên thuốc bổ sung, trái cây, rau quả,… Cùng lúc đó, nếu bà bầu ăn quá nhiều gan động vật, lượng vitamin A đưa vào cơ thể quá nhiều sẽ ảnh hưởng xấu đến thai nhi, thậm chí gây quái thai.
Trong khoai tây mọc mầm có chứa solanin, đây là chất độc gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

3. Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu

Để các mẹ dễ dàng hơn trong việc cân bằng dinh dưỡng và đảm bảo ngon miệng, dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu mà các mẹ có thể tham khảo:

Thực đơn cho bà bầu bị nghén 1

Bữa sáng: Bánh mì kèm trứng rán + 1 ly sữa dinh dưỡng cho bà bầu

Bữa phụ sáng: Nửa bắp ngô luộc + một múi bưởi

Bữa trưa: 1 bát cơm + tôm rang + thịt gà rang gừng + canh mướp nấu mồng tơi

Bữa phụ trưa: 1 cái bánh bao nhỏ + 1 ly sữa bầu

Bữa tối: 1 bát cơm + thịt chân giò luộc + đậu phụ sốt cà chua + canh rau ngót thịt băm + 1 quả chuối tiêu

Bữa phụ tối: 1 ly sữa tiệt trùng không đường

Thực đơn cho bà bầu bị nghén 2

Bữa sáng: Phở bò + 1 ly sữa bầu

Bữa phụ sáng: 1 ly sữa hạt + trái cây sấy khô

Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + cá diêu hồng sốt cà chua + canh rau ngót thịt bằm

Bữa phụ trưa: 1 hũ sữa chua + ngũ cốc

Bữa tối: 1 bát cơm trắng + canh gà hầm hạt sen + rau muống xào thịt bò + dưa hấu

Bữa phụ tối: 1 ly sữa hạt

Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3

Bữa sáng: Nui xào thịt bò + 1 ly sinh tố dâu chuối

Bữa phụ sáng: 1 lát đu đủ chín + 1 ly sữa bầu

Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + sườn xào chua ngọt + ngọn su su xào tỏi + trứng rán + 1 quả táo nhỏ

Bữa phụ trưa: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + bánh chuối nướng nhỏ

Bữa tối: 1 bát cơm trắng + cá quả sốt cà chua + thịt nạc rim + rau cải luộc

Bữa phụ tối: Bánh trứng nhỏ + 1 ly sữa bầu

Thực đơn cho bà bầu bị nghén 4

Bữa sáng: Ngũ cốc + sữa + chuối

Bữa phụ sáng: Bánh quy hạt chia

Bữa trưa: Cơm + Tôm rang + Rau muống xào tỏi + Canh cải bó xôi thịt băm + Ổi

Bữa phụ trưa: Bánh bao

Bữa tối: Cơm + Bò xào nấm + Canh xương nấu khoai tía + Dưa lưới

Bữa phụ tối: Sữa +bánh quy hạt chia

Với những mẹ bầu bị nghén quá nặng và chán cơm thì có thể đổi sang các món khác tương tự như phở, bún, miến, mì, bánh mì, nui, cháo,… để giảm ngấy. Bên cạnh đó, mẹ cũng có thể bổ sung một số loại hạt hoặc ngũ cốc giàu dưỡng chất như quả óc chó, hạnh nhân,… vào thực đơn cho bà bầu ốm nghén và tăng cường uống nước lọc để giảm bớt những cơn buồn nôn trong thai kỳ.

4. Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu

Khi xây dựng thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu, các mẹ cần lưu ý đến một số vấn đề sau:

Chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày thành 5 – 6 bữa, tăng thêm các bữa phụ bên cạnh bữa chính, tránh để cơ thể quá đói hay quá no để thai nhi vẫn được cung cấp đủ dinh dưỡng mà lại hạn chế đầy hơi, khó tiêu ở mẹ bầu.
Các mẹ nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm mềm và dễ tiêu trong thực đơn cho bà bầu bị nghén của mình để không bị đầy bụng, khó tiêu.
Đảm bảo mẹ đã rửa sạch và nấu chín tất cả các loại thức ăn để tránh nhiễm khuẩn hay ngộ độc thực phẩm.
Không nên uống nhiều nước ngay trước hoặc trong bữa ăn vì điều này có thể làm mẹ nhanh no hơn bình thường và không thể đảm bảo bữa ăn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, có thể sử dụng nước canh, nước ép hoa quả hoặc sữa hạt để thay thế nước lọc thông thường.

Dinh dưỡng cho bà mẹ đang mang thai, nhất là trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định tới sự phát triển khoẻ mạnh của bé sau này. Do đó, thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu cần được xây dựng một cách hợp lý, khoa học nhất, đảm bảo cả mẹ và con đều đủ dinh dưỡng.

Hy vọng những thông tin trong bài viết này đã giúp mẹ xây dựng được cho mình một thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu, vừa dễ ăn, giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng ốm nghén mà lại giàu dinh dưỡng để bé yêu trong bụng phát triển khỏe mạnh nhất. Chúc mẹ luôn khỏe mạnh và có một thai kỳ đáng nhớ!