Việc loại bỏ lớp mỡ bụng đáng ghét, lấy lại một vòng eo “ con kiến” luôn là ước mơ của biết bao chị em phụ nữ. Giảm mỡ bụng không chỉ mang lại thân hình hấp dẫn mà còn đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, cuộc sống hối hả, bận rộn thường ngày khiến cho hành trình giảm mỡ bụng trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Thấu hiểu được điều này, Sức khỏe Đô thị luôn đồng hành cùng độc giả để cùng tìm ra những phương pháp giảm cân an toàn, đơn giản mà hiệu quả đến bất ngờ. Hãy cùng khám phá qua bài viết này nhé!
Nội dung tóm tắt
1. Mỡ bụng là gì? Những lợi ích của việc giảm mỡ bụng
1.1 Mỡ bụng là gì?
Mỡ bụng là lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng. Nó là một loại mỡ quan trọng trong cơ thể nhưng quá nhiều mỡ bụng có thể gây ra rủi ro cho sức khỏe. Mỡ bụng thường được chia thành hai loại: mỡ bụng dưới da (mỡ dưới da) và mỡ bụng xung quanh các bộ phận nội tạng (mỡ nội tạng). Mỡ nội tạng, còn được gọi là mỡ bụng nội tạng, có khả năng gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường, và béo phì. Việc giảm mỡ bụng có thể đạt được thông qua việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và giảm căng thẳng.
1.2 Lợi ích của việc giảm mỡ bụng
– Giảm rủi ro bệnh tim mạch: Mỡ bụng tích tụ quanh các bộ phận nội tạng có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch. Bằng cách giảm mỡ bụng, bạn có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề như cao huyết áp, tim đau, và đột quỵ.
– Cải thiện chức năng metabolic: Mỡ bụng nội tạng có thể gây rối loạn chức năng metabolic, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề như tiểu đường và kháng insulin. Khi giảm mỡ bụng, bạn có thể cải thiện chức năng metabolic và kiểm soát đường huyết tốt hơn.
– Tăng cường sức khỏe tiêu hóa: Một lượng mỡ bụng quá lớn có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa, gây ra các vấn đề như rối loạn tiêu hóa, chứng bộc phát và táo bón. Bằng cách giảm mỡ bụng, bạn có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan.
– Tăng cường hiệu suất thể lực: Mỡ bụng là một khối lượng dư thừa trong cơ thể, gây cản trở cho sự di chuyển và gây mệt mỏi nhanh hơn. Khi giảm mỡ bụng, bạn có thể cải thiện sự linh hoạt, sức bền và đạt hiệu suất thể lực cao hơn trong các hoạt động thể thao và hàng ngày.
– Tăng sự tự tin và tâm trạng tốt : Một vóc dáng thon gọn, mỡ bụng giảm đi, sẽ làm tăng sự tự tin và tự hào về bản thân. Cảm giác tốt về ngoại hình và sức khỏe chung sẽ có tác động tích cực đến tâm trạng và tư duy của bạn.
2. Chế độ ăn giảm mỡ bụng và những thay đổi cần thiết
2.1 Hạn chế những sản phẩm nhiều tinh bột
Từ lâu, tình bột đã trở thành một phần không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày. Nhưng bạn có biết là, những thực phẩm từ tinh bột như cơm, bánh mì, mì tôm,…. thường vô cùng hấp dẫn nhưng lại trở thành kẻ thù thầm lặng trên hành trình tìm lại vòng eo thon gọn, săn chắc. Việc hạn chế những thực phẩm từ tinh bột trở thành cách giảm mỡ bụng nhanh và vô cùng hiệu quả. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc cắt giảm tinh bột là một chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả, có thể giúp giảm cân và những bệnh như tiểu đường, mỡ máu cao,…
Tuy nhiên, tinh bột cùng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, đảm bảo sự phát triển toàn diện. Vì thế, bạn không nên cắt giảm tinh bột hoàn toàn mà hãy tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa tinh bột tốt cho sức khỏe như gạo lứt, yến mạch,…
2.2 Tránh xa những thực phẩm chứa nhiều đường
Bạn là một người yêu thích kẹo ngọt? Bạn thích những chiếc bánh bông lan thơm ngọt, béo ngậy hay những lon nước ngọt có ga mát lạnh sảng khoái? Những thực phẩm làm từ đường này thật sự hấp dẫn. Chắc hẳn mỗi chúng ta đều biết rằng việc tiêu thụ những thực phẩm từ đường ra nguyên nhân trực tiếp gây nên tình trạng thừa cân, béo phì.
Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến việc cung cấp quá nhiều calo không cần thiết, gây tăng mỡ bụng bởi vì chúng được xử lý trong gan thành mỡ trước khi được phân phối trong cơ thể. Đồng thời, người tiêu thụ đường thường có xu hướng tiêu thụ calo quá nhiều và không tạo ra hàng loạt chất dinh dưỡng khác như vitamin và khoáng chất và tăng nguy cơ tạo ra hàng loạt bệnh lý như mỡ bụng nội tạng, tim mạch ,tiểu đường,….
Để giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả, hãy cân nhắc giới hạn tiêu thụ đường và đồ ngọt, tăng cường hoạt động vận động, và tập trung vào một chế độ ăn cân bằng và giàu chất dinh dưỡng
2.3 Tăng cường thực phẩm giàu protein
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, một chế độ ăn giảm mỡ bụng luôn gắn liền với việc tiêu thụ các thực phẩm giàu protein. Việc này sẽ giúp bạn giảm tới 60% cảm giác thèm ăn và cũng tăng đến 80% hoạt động chuyển hóa năng lượng trong cơ thể
Các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa,…. đều vô cùng cần thiết trong việc giảm mỡ bụng.
2.4 Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Những thực phẩm nhiều chất xơ có nhiều tác dụng tốt cho cơ thể, có khả năng đào thải những chất béo không cần thiết trong quá trình giảm mỡ bụng, lấy lại một thân hình thon gọn. Không những thế, những thực phẩm giàu chất xơ còn hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, làm gia tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa.
Các có thể tìm thấy những thực phẩm giàu chất xơ, hỗ trợ giảm mỡ bụng qua các loại rau xanh như rau cải xanh, rau bina, bông cải xanh,… và các loại hạt nhú hạt óc chó, đậu phộng, hạt dẻ,…
2.5 Uống đủ nước
Việc không uống đủ nước mỗi ngày có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ và làm tăng cảm giác đói, dẫn đến việc ăn nhiều hơn và không kiểm soát được cân nặng.
Bên cạnh đó, uống đủ nước còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Khi cơ thể bạn không đủ nước, gan sẽ tăng cường chức năng chuyển hóa mỡ thành năng lượng. Bằng cách thích ứng này, nước giúp cơ thể bạn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn.
Để quá trình giảm mỡ bụng diễn ra hiệu quả và suôn sẻ nhất, hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Đồng thời, hạn chế việc tiêu thụ các đồ uống có chứa đường và cồn, vì chúng có thể làm giảm hiệu quả giảm mỡ bụng của việc uống nước.
Uống đủ nước không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hãy đảm bảo bạn duy trì một nguồn nước đủ trong suốt ngày để duy trì sức khỏe và tạo được hình dáng cơ thể mong muốn.
2.6 Điều chỉnh khẩu phần ăn nhỏ
Thay vì 3 bữa ăn quen thuộc, hãy tập làm quen với việc chia nhỏ bữa ăn ra làm 5-6 bữa trong ngày. Điều chỉnh khẩu phần ăn nhỏ là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng và duy trì cân nặng. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định, hạn chế cảm giác đói và giúp năng lượng được phân bổ đều.
Thay đổi thói quen chia nhỏ bữa ăn cũng đồng nghĩa với việc bạn cần hạn chế tiêu thụ các thức ăn có chứa đường, tinh bột và chất béo không lành mạnh. Hạn chế đồ ngọt, thực phẩm nhanh, đồ chiên và thực phẩm chứa chất béo bão hòa là cách hiệu quả để giảm mỡ bụng và nhanh chóng lấy lại vòng eo “ con kiến” như bạn vẫn mơ ước
3. Bật mí top 5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, dễ thực hiện
3.1 Gập bụng : bài tập giảm mỡ bụng quen thuộc nhất
Chắc hẳn mỗi chúng ta đều đã quá quen thuộc với những bài gập bụng. Để lấy lại một vòng eo săn chắc, gập bụng luôn là phương pháp nhanh và hiệu quả nhất
Hướng dẫn cách tập bài tập gập bụng an toàn, đơn giản, đốt cháy mỡ thừa.
Bước 1: Nằm trên một bề mặt phẳng. Tiếp theo, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất.
Bước 2: Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực. Sau đó, hãy hít sâu, gập người và nhấc phần thân trên lên khỏi mặt sàn thì bắt đầu từ từ thở ra
Bước 3: Tiếp tục lặp đi lặp lại các bước trên. Cuối cùng hãy nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
Cường độ tập: Gập bụng 10 lần mỗi lượt tập và lập lại 3 lần liên tiếp. Khi đã quen dần với bài tập này, tiếp tục nâng cường độ tập luyện để đạt hiệu quả nhanh nhất.
3.2 Plank chống đẩy: Bài tập đốt cháy mỡ nhanh chóng
Có lẽ bạn cũng không còn quá xa lạ gì với những bài tập Plank. Tuy nhiên, để thử sức mình với những bài tập khó hơn và hiệu quả nhanh chóng hơn, hãy cùng tìm hiểu về bài tập Plank chống đẩy
Hướng dẫn cách tập bài tập Plank chống đẩy
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank thông thường
Bước 2: Luân phiên theo thứ tự đặt bàn tay trái/ phải lên trên mặt sàn để có thể nâng cơ lên
Bước 3: Giữ một khoảng cách giữa chân và hông với mặt sàn
Cường độ tập : Tập 3 lần liên tiếp, mỗi lần tập trong 30-60s.
3.3 Bài tập chéo crunch – Giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng
Bước 1. Nằm sấp, đầu gối gập, đặt chân săn chắc lên sàn nhà.
Bước 2. Gập người lên, xoay sang một bên và cố gắng chạm một bên cánh tay đối diện đến đầu gối theo phương chéo.
Bước 3. Thực hiện 12-15 lần và lặp lại với một bên khác.
Cường độ tập : Tập 2- 3 hiệp 1 ngày, mỗi hiệp tập 10-15 lần
3.4 Bài tập nâng mông – Giảm mỡ bụng và tạo hình vòng 3
Bước 1. Đứng chống bàn tay và đầu gối, để cơ thể thành một đường thẳng.
Bước 2. Nâng chân lên cao và thẳng, sau đó hạ mau chân xuống.
Bước 3. Thực hiện 15-20 lần trên mỗi chân.
3.5 Bài tập quỳ gối – Giảm mỡ bụng nhanh chóng
Bước 1. Đứng reo lên, hai chân chân sát vào nhau.
Bước 2. Chụp tay vào sau đầu, gập người xuống thấp, hạ thấp hông một cách nhẹ nhàng.
Bước 3. Thực hiện động tác này trong khoảng 20 lần.
Hãy tập thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng các bạn nhé!
Xem thêm các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn và nhanh chóng
https://gymstore.vn/30-phut-cardio-giam-mo-toan-than-voi-7-bai-tap-dot-calo-khung-nhat
4. Một số lưu ý khác
Bên cạnh việc xây dựng một chế độ ăn giảm mỡ bụng lành mạnh cũng như kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng thì Sức khỏe Đô thị cũng đưa ra một vài lưu ý quan trọng khác
Ngoài việc tập thể dục và điều chỉnh khẩu phần ăn, còn một số lưu ý khác có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể góp phần vào tăng mỡ bụng. Hạn chế căng thẳng bằng cách tìm kiếm các phương pháp thư giãn như yoga, hít thở sâu, meditate hoặc thực hiện các hoạt động giảm stress khác.
- Đủ giấc ngủ: Thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng đến cân nặng và mỡ bụng. Hãy cố gắng điều chỉnh thời gian ngủ và tạo điều kiện thuận lợi để có giấc ngủ đủ và chất lượng nhất các bạn nhé!
- Hạn chế tiêu thụ rượu: Rượu có thể chứa nhiều calo và gây tích tụ mỡ xung quanh vùng bụng. Tránh xa việc uống rượu hoặc chọn các loại thức uống có chứa ít calo.
- Chăm sóc sức khỏe tâm lý: Điều quan trọng nhất, hãy luôn nhớ rằng một tâm lý khỏe mạnh giúp duy trì lối sống lành mạnh. Hãy chăm sóc bản thân bằng cách tham gia vào các hoạt động giải trí yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, gặp gỡ bạn bè và tham gia các khóa học hay workshop,…
Giảm mỡ bụng là một quá trình dài hơi, đòi hỏi mỗi người phải trang bị đủ kỹ năng, sự chăm chỉ và đức tính kiên trì không bỏ cuộc rồi chắc chắn một ngày thành quả ngọt ngào sẽ đến. Trên đây là tổng hợp 10+ cách giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả tại nhà. Hãy luôn duy trì sự quyết tâm và thử áp dụng những phương pháp này để sớm có thể đánh bay mỡ bụng, lấy lại vòng eo thon gọn và một cơ thể khỏe mạnh.
Xem thêm
https://www.suckhoedothi.com/top-5-thuc-pham-cai-thien-suc-khoe-tim-mach/
https://www.suckhoedothi.com/suy-giam-chuc-nang-gan-va-cach-phong-tranh/
https://www.suckhoedothi.com/gen-z-kiet-suc-ve-the-chat-va-tinh-than/
https://www.suckhoedothi.com/chuc-nang-than/
Nguyễn Thị Ánh Vân – 20050965- INE3104 7