Không cần tốn nhiều chi phí để đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự tập các bài tập gym tại nhà để có được một body đẹp, một sức khỏe dẻo dai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập gym hiệu quả cho cả nam lẫn nữ, có thể thực hiện tại nhà.
Nội dung tóm tắt
1. Bài hít đất – Một trong các bài tập gym cho người mới
Động tác hít đất giúp giảm mỡ bụng rất tốt với sự thay đổi nhịp thở sau mỗi lần thực hiện, đây còn là bài tập thể hình dành cho những người mới bắt đầu. Toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống đến cẳng chân đều được tác động đến, đặc biệt các nhóm cơ vai. Trong quá trình thực hiện động tác hít đất bạn nên để tâm lý tự nhiên và thoải mái nhất. Đặc biệt thời gian luyện tập khoa học kết hợp với chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý là bí quyết hết sức quan trọng để đạt được hiệu quả tập hít đất một cách tuyệt đối.
Để thực hiện động tác hít đất, bạn cần tuân theo các bước sau đây:
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay chống đất ở hai bên vai, hai chân duỗi thẳng và để gót chân chạm sàn. Cơ thể của bạn phải thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Hít thở sâu vào và dùng sức nâng cơ thể lên cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng. Lưu ý giữ cho cơ thể vẫn thẳng và không cong lưng hay gập gối.
- Bước 3: Thở ra và hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn. Đừng để ngực hoặc bụng chạm sàn hoàn toàn vì sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên từ 10 đến 20 lần tùy theo khả năng của bạn. Bạn có thể nghỉ ngơi một vài giây giữa các lần hít đất để phục hồi năng lượng.
Để có kết quả tốt nhất khi tập hít đất, bạn cần chú ý đến nhịp thở của mình. Bạn nên hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng cơ thể lên. Như vậy, bạn sẽ cung cấp đủ oxy cho các nhóm cơ và tránh bị khó thở hay chóng mặt. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và điều độ cũng như dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể phục hồi sau mỗi lần tập luyện.
2. Bài xà đơn – Một trong bài hiệu quả cho người mới bắt đầu tại nhà
Kỹ thuật hít xà cơ bản dành cho cả người mới và người tập lâu năm. Dù bạn đang thực hiện bài tập hít xà nào cũng cần đảm bảo đúng các kỹ thuật tiêu chuẩn. Điều này sẽ giúp tăng hiệu quả luyện tập và tránh được các chấn thương trong quá trình thực hiện.
- Bước 1: Nắm chặt thành xà bằng hai bàn tay (hướng vào người/ hướng ra bên ngoài). Nên đeo găng tay để tránh đau tay trong quá trình thực hiện. Hai tay rộng bằng/ hơn vai, không nên để quá rộng khi mới tập. Lúc này bạn đã ở tư thế treo người lên xà đơn.
- Bước 2: Giữ thẳng sống lưng, ngực ưỡn lên. Dùng lực cánh tay để kéo thân người lên cao cho đến khi vai ngang thanh xà. Nếu tốt hơn có thể để cằm qua thanh xà. Cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người.
- Bước 3: Gồng cơ tay trước, cơ bụng để cố định thân người. Hai chân khi rời khỏi mặt sàn có thể chéo vào nhau để giảm thiểu đung đưa.
- Bước 4: Giữ cố định vài giây và từ từ hạ người xuống cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác từ 5-7 lần dành cho người mới, lực tay yếu.
Trong quá trình thực hiện bài tập gym hít xà đơn cần chú ý đến hơi thở. Nên tạo sự thuận lợi để tăng oxy cho cơ bắp, giúp động tác dễ dàng và tránh mất sức nhanh.
3. Squat tạ tay
Squat tạ tay là bài tập thể hình toàn diện cho cơ bắp trên và dưới cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận được sự vận động của cơ tay, hông, đùi và bụng khi thực hiện động tác này. Ngoài ra, squat tạ tay còn giúp nâng cao vòng 3 của bạn một cách hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chặt tạ trước ngực, ngón tay hướng ra phía trước.
- Bước 2: Hít thở sâu và hạ thấp mông xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, giữ cho lưng thẳng và không gập người.
- Bước 3: Thở ra và đẩy mình lên vị trí ban đầu, giữ cho cơ bụng căng ra và không để tạ rơi xuống.
- Bước 4: Lặp lại quy trình này theo số lần bạn muốn.
4. Động tác Plank
Để giảm mỡ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc, bạn có thể thực hiện một trong các bài tập gym cho người mới cơ bản sau đây. Đây là một bài tập gym dễ thực hiện và có thể tập luyện tại nhà hoặc bất cứ đâu bạn muốn.
- Bước 1: Tìm một không gian thoáng đãng và sạch sẽ để tập luyện. Mặc trang phục thoải mái và linh hoạt.
- Bước 2: Nằm úp xuống sàn, hai tay đặt song song với vai. Cánh tay phải vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 3: Dùng sức của cánh tay và vai để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn. Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, tránh để hông tụt xuống hoặc nhô cao.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, hít thở đều và sâu. Cố gắng gia tăng thời gian giữ tư thế dần dần theo từng ngày.
- Bước 5: Sau khi hoàn thành, từ từ hạ người xuống và nghỉ ngơi.
5. Động tác Dead Bug
Bài tập Dead Bug là một trong các bài tập gym cho người mới hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho phần cơ thân người, đồng thời kích hoạt các cơ ở chân, bụng và lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi ra hai bên. Đây là tư thế xuất phát của bài tập.
- Bước 2: Hít thở sâu và nâng chân trái lên sao cho đùi trái vuông góc với sàn, đồng thời nâng tay phải lên sao cho cánh tay phải vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây.
- Bước 3: Thở ra và hạ chân trái và tay phải xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại bước 2 với chân phải và tay trái.
- Bước 4: Tiếp tục đổi chân và tay như vậy trong khoảng 10 lần cho mỗi bên. Bạn nên giữ cơ bụng căng cứng và lưng dính vào sàn trong suốt quá trình thực hiện.
Tập gym tại nhà cần chú ý gì?
Khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập
Dù là tập ở nhà hay ra phòng tập thì bạn vẫn luôn luôn phải khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, để cơ thể làm quen với cường độ của các bài tập gym, tránh được nhiều chấn thương, …
Thời gian tập hợp lý
Theo nhiều chuyên gia thì thời gian luyện tập phù hợp nhất là từ 16h30 – 18 giờ. Nhiều bạn lựa chọn tập vào buổi sáng sớm, nhưng thời điểm này không hợp lý và khoa học vì sáng sớm sau khi luyện tập vất vả thì bạn sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng, khiến bạn mệt mỏi, dẫn đến công việc trong ngày không hiệu quả. Tập vào sáng sớm chỉ nên tập những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chaỵ bộ, …
Dinh dưỡng khi tập các bài tập gym
Tập gym ở nhà hay ngoài phòng tập thì bạn cũng cần lưu ý về dinh dưỡng, bởi đây là yếu tố quyết định đến thành quả bạn đạt được, thậm chí còn nhiều hơn cả việc tập luyện. Các bữa chính không thể thiếu các nhóm dinh dưỡng như protein, carb tinh bột, chất xơ, các vitamin khoáng chất, chất béo no, …
Cường độ tập luyện
Mới tập bạn nên tập với cường độ thấp để tránh đau nhức cơ, căng cơ và tập trung vào việc đúng động tác, tư thế hơn là cường độ và số hiệp. Về sau khi cơ thể đã quen dần thì bạn nên tăng cường độ bài tập gym để có hiệu quả hơn.
Nên duy trì thời gian tập mỗi buổi tập thật ổn định. Nếu bạn tập mỗi buổi khoảng 30 phút thì nên duy trì thời gian đó.
Giữ được quyết tâm cao, không lười biếng
Tập gym tại nhà rất dễ nản và bỏ tập, nhưng bạn nên nhớ rằng nhiều bạn ra phòng gym tập cũng hay bỏ cuộc, nên điều căn bản là không cần biết bạn tập ở đâu, bạn đều cần phải có sự quyết tâm cao độ, không bỏ cuộc thì mới thành công được. Nhất định không được bỏ cuộc giữa chừng khi chưa hoàn thành mục tiêu đề ra.
Kết luận
Trên đây là hướng dẫn chi tiết của Suckhoedothi về 5 bài tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã biết phần nào cách tập thể hình đúng và hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công!
Bạn có thể chưa biết?
10 dụng cụ tập gym tại nhà tốt nhất
15 Điều Nên Làm Trước Và Sau Khi Tập Gym Để Tập Luyện Đúng Cách
5 bí quyết dinh dưỡng cho người tập gym
Thực đơn gym đơn giản hiệu quả cho người tập
Sinh viên thực hiện: Nguyễn Thế Quý
Mã sinh viên: 21051467
Lớp học phần: INE 3014 1