Chạy bộ – môn thể thao đơn giản nhưng không phải ai cũng chắc bản thân mình chạy đúng. Chạy bộ chỉ có tác dụng khi chúng ta chạy đúng, còn chạy sai có khi lại đem đến hiệu ứng ngược. Sau đây là 11 lỗi chạy sai người tập cần tránh.
Nội dung tóm tắt
Chọn sai giày
Điều gì sẽ xảy ra khi chọn sai giày chạy?
Mang loại giày không đủ tốt hoặc sai loại giày (đối với chân và kiểu chạy) sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Để giải quyết vấn đề này.
Đầu tiên chúng ta cần chọn một cửa hàng giày uy tín, có nhân viên am hiểu về loại giày, kiểu chạy và biết cả cách đánh giá chân của bạn. Từ đó nhận được lời khuyên chọn đôi giày phù hợp nhất. Nhưng có vẻ như điều này khá khó, người bán hàng ở Việt Nam đa phần làm theo giờ, hoặc đơn giản nhưng nơi có đầy đủ các tính chất trên giày lại có giá cao.
Khi đó bạn phải tự nhìn vào cảm nhận của mình để xem đâu là đôi để mua. Hãy đánh giá, cảm nhận từng chi tiết nhỏ nhất, thay thế dần cho đến khi tìm được đôi ưng ý.
Lưu ý.
Ưng ý không có nghĩa bạn có thể dùng mãi mãi. Chúng có thời gian sử dụng. Đệm lót, đế giày sẽ bị bào mòn theo thời gian. Sau 450 – 500 km, những đôi giày tốt cần được thay thế, còn đối với những đôi bình thường hơn con số này có thể sẽ ngắn lại. Bạn có thể đánh giá chất lượng đôi giày cú đang sử dụng bằng một đôi giày mới, qua cảm nhận của mình.
Chạy quá nhiều, quá sớm chưa lượng sức mình.
Chúng ta không thể phủ nhận lợi ích của chạy bộ. Thế nhưng đừng vì lợi ích của nó mà tập ngày tập đêm, tập mà không biết cơ thể mình.
Vấn đề này thường xảy ra ở người mới bắt đầu chạy. Họ phấn khích và say mê việc chạy bộ, dẫn đến làm quá nhanh quá đều đặn. Và nhầm tưởng việc tập luyện như vậy là tốt. Khi đó các chấn thương bắt đầu xảy ra nẹp ống chân, đầu gối của người chạy hoặc hội chứng ITB. Hậu quả nhỏ thì mất hứng thú với việc tập luyện. Lớn, chấn thương nặng không thể tập luyện.
Việc bạn cần làm:
Thận trọng hơn về cách chạy, mức độ chạy bộ. Hãy tăng quãng đường chạy của bạn một cách từ từ. Quãng đường chạy không được tăng hơn 10% trong một tuần. Khi chưa quen với việc chạy bộ, người chạy có thể đi bộ trước sau đó đi bộ nhanh hơn, và chuyển dần sang chế độ chạy.
Mẹo: Lắng nghe cơ thể bạn. Khi cơn đau xuất hiện, đó là lúc cơ thể muốn bạn dừng lại. Hãy lắng nghe nó, nhận biết các dấu hiệu khi nào bạn không nên tiếp tục chạy.
Lưu ý:
Tập thể dục thường xuyên là tốt, nhưng không phải là lý do để tập mỗi ngày. Hãy xác định cho bản thân một thời gian nghỉ phù hợp. Lời khuyên là nên dành một ngày trong tuần nghỉ ngơi. Nghe có vẻ hơi vô lý, nhưng bạn hãy nhớ lại phòng tập gym, họ luôn có một ngày nghỉ (hoặc thường). Đó là vì, cơ thể, cơ bắp của chúng ta sẽ phát triển và tự sửa chữa trong khoảng thời gian nghỉ ngơi này. Ngược lại, nếu không có thời gian nghỉ ngơi, nguy cơ chấn thương tăng và lợi ích bạn mong muốn sẽ khó đạt được.
Sải chân quá rộng
Một số nhận định sải chân dài hơn sẽ giúp cải thiện tốc độ chạy. Nhận định này có thể đúng nhưng không phải là toàn bộ. Nếu coi chạy bộ vì đó là môn thể thao, cái bạn cần là sức khỏe, thì đó là nhận định chưa hẳn đúng. Việc bạn tung những sải chân quá dài và rộng sẽ không hề tốt cho đôi chân của bạn, cỡ chân bạn chỉ có vậy và bạn cần chạy theo đúng những gì phù hợp với đôi chân của bạn.
Và hãy nhớ bạn cần tiếp đất bằng đế chân, không phải cả bàn chân hay mũi chân. Vung tay ngắn là cách tốt để giữa cho sải chân của bạn ngắn và sát mặt đất. Tiêu chuẩn chuẩn của chạy bộ đúng là luôn giữ cho các bước nhẹ nhàng và nhanh chóng.
Sai tư thế
Một số người chạy có xu hướng vung tay sang hai bên, điều này khiến họ dễ bị trượt chân và sai nhịp thở. Số khác lại có xu hướng giơ tay lên bằng ngực, đặc biệt khi họ cảm thấy mệt mỏi (việc này chúng ta cũng có thể gặp ở vận động viên). Nhưng hành động này sẽ khiến người chạy mệt mỏi hơn.
Giải pháp:
Vị trí bàn tay nên đặt ở ngang eo, trên hông của bạn một chút. Cánh tay nên tạo góc 90 độ. Nếu tay ở cao hơn vị trí này (ngang ngực, bằng ngực ), điều này sẽ làm tăng áp lực, căng ở vai và cổ. Hãy nhớ lại lần chạy gần đây nhất, tay bạn ở trạng thái đó, bạn cảm thấy như thế nào?
Mẹo:
Tưởng tượng có thể bạn được chia đôi bằng một đường thẳng, bàn tay của bạn không được vượt qua đường thẳng đó. Cố gắng giữ tư thế người thẳng và cứng (thân trên).
Tư thế chạy xuống dốc
Chạy xuống dốc có vẻ như đỡ mất sức nhất, nhưng đây lại là đoạn chạy dễ gây chấn thương nhất.
Việc nghiêng về phía trước quá nhiều, nguy cơ cắm đầu là rất cao. Giải pháp lúc này là bạn cần chạy xuống dốc hơi nghiêng về phía trước và sải những bước ngắn. Việc chạy bộ xuống dốc có thể khá dễ dàng để bạn sải bước rộng hơn, nhưng hành động này sẽ làm dồn nén lực lên trên đôi chân, tác động mạnh vào khớp. Các vấn đề về khớp rất dễ xảy ra.
Uống không đủ nước
Đây là lỗi phổ biến của nhiều người chạy. Họ không rõ là cơ thể đã mất bao nhiêu nước khi chạy, họ không uống nước đủ. Kết quả rơi vào tình trạng mất nước. Từ đó làm giảm mức độ luyện tập cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Giải pháp:
Người chạy cần đặc biệt để tâm đến số lượng, đặc điểm từng loại đã uống trước trong và sau khi chạy. Lời khuyên về việc uống nước chạy bộ:
Một giờ trước khi bắt đầu, người chạy cần uống từ 400 đến 700 ml nước. Nên nhớ loại bạn cần không phải là đồ uống có cồn. Việc uống nước có cồn sẽ khiến bạn bị gián đoạn thời gian chạy do đi vệ sinh. Sau đó đến gần lúc chạy bạn có thể uống thêm từ 50 – 100ml.
Trong quá trình chạy bạn nên bổ sung thêm nước theo chu kỳ 20 phút một lần. Lúc này cơ thể bị mất nước, đừng chọn nước tinh khiết, hãy chọn nước khoáng, hoặc nước lọc được giữ lại khoáng chất. Nước uống thể thao cũng là một lựa chọn tốt.
Lựa chọn sai trang phục
Chạy bộ khiến cơ thể tiết mồ hôi. Do đó trang phục của người chạy không chỉ đem lại thoải mái cho người mặc mà còn cần đảm bảo vấn đề sức khỏe.
Mặc quá nhiều quần áo sẽ ảnh hưởng đến chất lượng buổi chạy. Mặc ít khi thời tiết lạnh có thể làm cơ thể bị cảm lạnh. Vào mua đông hãy cân nhắc số lượng áo quần mang, cơ thể chúng ta sẽ nóng lên khi chạy, do đó bạn cần mặc ít hơn một chút. Vào mùa hè, bạn nên chọn mỏng, sáng màu.
Ngoài ra, người chạy cũng cần quan tâm đến chất liệu vải. Nếu có điều kiện bạn nên chọn các loại vải chuyên biệt như DryFit, Thinsulation, Thermax, CoolMax, polypropylen. Hoặc đơn giản là một bộ trang phục dễ hoạt động, có khả năng thấm hút mồ hôi và mau khô. Chúng sẽ không khiến bạn bị cảm lạnh.
Vượt biên
Việc phá vỡ hay vượt qua từng giới hạn của bản thân là cách tốt nhất để con người đạt được mục tiêu cao hơn và cao hơn nữa. Tuy nhiên trong chạy bộ mọi thứ cần có tiến trình, tiến trình của mỗi người sẽ khác nhau, nhưng khi đi vượt qua tiến trình chắc chắn sẽ xảy ra chấn thương.
Đây là một vài cách để giúp chúng ta chạy bộ vẫn đạt được kết quả như mong muốn:
- Quãng đường chạy tăng theo lộ trình, tuyệt đối không được tăng đột ngột.
- Xây dựng cho bản thân tuần nghỉ ngơi, điều này là cần thiết với các vận động viên. Bằng cách vào định kỳ tuần thứ tư hãy giảm 50% quãng đường chạy.
- Một tuần cần có thời gian một ngày nghỉ ngơi. Như đã nói ở trên, ngày này nó thực sự tốt cho việc phục hồi và nâng cao hiệu suất.
- Kết hợp thêm các hoạt động thể dục thể thao khác ngoài việc chạy.
Một khởi đầu quá nhanh.
Có thể bạn sẽ nhận thấy, trong một vài chặng đua đường dài, người chiến thắng không phải là người luôn dẫn đầu suốt chặng đua. Ngược lại có nhiều chiến binh đã dẫn đầu trong suốt khoảng thời gian đầu nhưng gần cuối đã bị thụt lại. Đó, chính nó là vấn đề ở đây. Một trong những sai lầm khi chạy bộ là bắt đầu quá nhanh.
Giải pháp:
Mặc dù thời điểm đầu khi chạy, chúng ta thường cảm thấy hào hứng tràn đầy năng lượng. Hãy cố gắng lên kế hoạch chạy theo tốc độ tăng dần. Nhớ rằng, mỗi giây bạn chạy nhanh hơn ở chặng đầu, bạn sẽ có thể mất gấp đôi số thời gian đó trong chặng sau của cuộc đua.
Và cho dù không phải là vận động viên chuyện nghiệp bạn cũng cần phải thực hiện theo quy chuẩn. Điều bạn cần là sức khỏe chứ không phải tốc độ.
Hãy trang bị thêm các thiết bị để liệu bạn có đang chạy đúng theo quy chuẩn hay không.
Thở không đúng kỹ thuật
Thở là hoạt động quan trọng trong chạy. Thở không đúng sẽ gây ra hiện tượng đau cơ hoành.
Giải pháp:
Bạn cần phải hít vào bằng cả miệng và mũi khi chạy. Cơ bắp chúng ta cần nhiều oxy hơn khi chạy. Về cơ bản hô hấp bằng mũi sẽ không cung cấp đủ. Bạn cần thở bằng miệng để nhận thêm oxy.
Hãy cố gắng thở sâu. Khí của bạn nên xuất phát từ bụng điều này sẽ rất tốt để bạn ngăn chặn tình trạng đau thắt hông.
Hít vào và thở ra đều quan trọng. Bạn cũng cần thở ra bằng miệng, điều này làm tăng khả năng loại bỏ CO2, tăng khả năng hấp thụ Oxi.
Bạn cũng có thể nói chuyện với người xung quanh, nhìn nhận lại cách nói của bản thân. Giọng nói của bạn lúc này bình thường không hổn hển thì có nghĩa bạn đã thở đúng cách.
Mẹo:
Hết hơi khi chạy bộ là điều thường gặp đó chính là hậu quả của việc thở không đúng cách. Đôi khi là cả vấn đề co thắt bên hông. Hãy thư giãn, từ từ cải thiện mọi thứ sẽ được giải quyết.
Không nạp năng lượng đúng cách
Chạy bộ là một quá trình mất khá nhiều năng lượng. Có nhiều người tìm đến chạy bộ để giảm cân. Do đó họ quên đi việc phải bổ sung dinh dưỡng.
Trước khi chạy từ 2 giờ đến 1h30, người chạy bộ cần cung cấp cho mình một bữa ăn nhẹ không làm rối loạn tiêu hóa: tránh xa các thực phẩm giàu chất xơ, và chất béo cao. Nghe khá kỳ nhưng sự thật là chất xơ thời điểm này không tốt. Đọc bài tác dụng của chất xơ để biết thêm thông tin.
Dựa theo Verywellfit