“Burnout” là một dạng stress đặc biệt liên quan đến công việc. Theo đó, “burnout” sẽ khiến bạn có cảm giác “sức cùng lực kiệt” ở nơi công sở, làm giảm năng suất lao động và cảm hứng làm việc. “Burnout” không phải là một tình trạng bệnh lý. Các chuyên gia cho rằng các căn bệnh khác như trầm cảm có thể đứng sau “burnout” khiến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn đều bị ảnh hưởng.

Vậy “burnout” là gì? Làm thế nào để dự phòng và khắc phục bản thân khỏi tình trạng kiệt sức? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây: 

“Burnout” là gì?

Theo định nghĩa của Tổ chức y tế thế giới (WHO), “burnout” là một hội chứng – một hiện tượng nghề nghiệp. Do căng thẳng ở nơi làm việc kéo dài, mà không được quản lý tốt. Như vậy, WHO nhấn mạnh “burnout” là hiện tượng xảy ra trong môi trường làm việc và không nên được dùng để mô tả trong những lĩnh vực khác.

“Burnout” xảy ra khi bạn cảm thấy quá tải, vô cảm và không thể đáp ứng mọi kì vọng. Nếu tình trạng này tiếp tục, nó khiến bạn mất hứng thú và không còn động lực để tiếp tục.

“Burnout” làm giảm năng suất và khiến năng lượng của bạn bị cạn kiệt. Bạn cảm thấy ngày càng bất lực, vô vọng, thô lỗ và trở nên cáu gắt. Cuối cùng, bạn có thể cảm thấy như bạn không còn gì để cho đi nữa.

Dấu hiệu và triệu chứng của hội chứng “burnout”

“Burnout” là một quá trình diễn ra từ từ. Nó không xảy ra trong một sớm một chiều, nhưng nó có thể len ​​lỏi vào bạn. Các dấu hiệu và triệu chứng ban đầu khá khó nhận ra, nhưng chúng sẽ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Hãy coi các triệu chứng ban đầu là dấu hiệu báo trước rằng có điều gì đó không ổn cần được phòng tránh. Nếu chú ý và tích cực giảm căng thẳng, bạn có thể ngăn chặn được tình trạng sức tàn lực kiệt không mong muốn. Nếu bạn bỏ qua chúng, cuối cùng bạn sẽ kiệt sức.

Về mặt thể chất

• Hầu hết thời gian cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức
• Khả năng miễn dịch giảm, thường xuyên ốm đau.
• Hay bị đau đầu, đau cơ.
• Có sự thay đổi trong ăn uống, chán ăn hoặc ăn nhiều hơn.
• Chất lượng giấc ngủ suy giảm 

Về mặt cảm xúc

• Hay có cảm giác thất bại, thua cuộc và nghi ngờ bản thân.
• Cảm thấy cô độc, cả thế giới như đang chống lại mình.
• Mất động lực.
• Ngày càng hoài nghi và có những suy nghĩ tiêu cực.
• Giảm sự hài lòng và cảm giác hoàn thành công việc.

Về hành vi

• Trốn tránh trách nhiệm.
• Cô lập bản thân khỏi người khác.
• Chần chừ, mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc.
• Sử dụng thuốc, rượu hoặc đồ ăn để đối phó.
• Trút sự thất bại của mình người khác.
• Bỏ ngang công việc hoặc đi muộn về sớm.

Sự khác biệt giữa căng thẳng và kiệt sức

Kiệt sức có thể là kết quả của căng thẳng kéo dài, nhưng nó không giống như quá nhiều stress. Nói chung, căng thẳng liên quan đến quá nhiều áp lực không chỉ về thể chất mà còn tinh thần. Tuy nhiên, những người bị căng thẳng vẫn có thể tưởng tượng rằng nếu họ có thể kiểm soát được mọi thứ, họ sẽ cảm thấy tốt hơn.

Mặt khác, “burnout” là không đủ. Bị “burnout” có nghĩa là cảm thấy trống rỗng, kiệt quệ về mặt tinh thần, không còn động lực và không thể quan tâm thêm được nữa. Những người trải qua tình trạng kiệt sức thường không thấy bất kỳ hy vọng nào về sự thay đổi tích cực trong các tình huống của họ.

Nếu căng thẳng quá mức khiến bạn cảm thấy như bạn đang chìm đắm trong đống trách nhiệm, thì “burnout” là một cảm giác tất cả trách nhiệm bị trôi sạch. Và mặc dù bạn thường nhận thức được mình đang phải chịu rất nhiều căng thẳng, nhưng không phải lúc nào bạn cũng nhận thấy tình trạng kiệt sức khi nó xảy ra.

Xem thêm: GERD và 15 cách giảm thiểu triệu chứng tại nhà bạn có biết?

Nguyên nhân gây kiệt sức

Sự kiệt sức thường bắt nguồn từ công việc của bạn. Bất cứ ai cảm thấy làm việc quá sức và bị đánh giá thấp đều có nguy cơ mắc phải hội chứng “burnout“. Từ nhân viên văn phòng chăm chỉ, không có kỳ nghỉ trong nhiều năm cho đến bà nội trợ ở nhà chăm sóc cha mẹ, con cái.

Nhưng kiệt sức không chỉ do công việc căng thẳng hoặc quá nhiều trách nhiệm gây ra. Các yếu tố khác góp phần vào tình trạng kiệt sức, bao gồm lối sống và đặc điểm tính cách của bạn. Trong thực tế, những gì bạn làm và cách bạn nhìn thế giới có thể đóng vai trò lớn trong việc gây ra căng thẳng quá mức như nhu cầu công việc hoặc gia đình.

Kiệt sức do công việc

• Cảm giác có ít hoặc không kiểm soát được khối công việc của mình.
• Thiếu sự công nhận hoặc khen thưởng cho công việc tốt.
• Kỳ vọng công việc không rõ ràng hoặc quá khắt khe.
• Công việc đơn điệu hoặc không có tính thử thách.
• Làm việc trong môi trường áp lực cao.

Kiệt sức do lối sống

• Làm việc quá nhiều, không có đủ thời gian để gặp gỡ bạn bè hoặc thư giãn.
• Thiếu các mối quan hệ gần gũi, nâng đỡ
• Đảm nhận quá nhiều trách nhiệm, không có đủ sự giúp đỡ từ người khác.
• Thiếu ngủ.

Kiệt sức do đặc điểm tính cách

• Xu hướng cầu toàn, không có gì là đủ tốt
• Cái nhìn bi quan về bản thân và thế giới
• Cần kiểm soát mọi thứ, miễn cưỡng giao phó cho người khác
• Đặt mục tiêu cao

Làm thế nào để đối phó với hội chứng “burnout”?

Cho dù bạn nhận ra những dấu hiệu cảnh báo sắp kiệt sức hay bạn đã vượt qua ngưỡng phá vỡ, việc cố gắng vượt qua hội chứng “burnout” và tiếp tục như trước sẽ chỉ gây thêm tổn thương về mặt tinh thần và thể chất. Bây giờ là lúc để tạm dừng và thay đổi hướng đi bằng việc học cách bạn có thể giúp bản thân vượt qua tình trạng kiệt sức, cảm thấy khỏe mạnh và tích cực trở lại.

Quay sang người khác

Tiếp cận những người thân thiết nhất với bạn, chẳng hạn như đối tác, gia đình và bạn bè của bạn. Cởi mở sẽ không khiến bạn trở thành gánh nặng cho người khác. Trên thực tế, hầu hết bạn bè và những người thân yêu sẽ hài lòng rằng bạn đủ tin tưởng để tâm sự với họ, và điều đó sẽ chỉ củng cố tình bạn của bạn. Cố gắng không nghĩ về điều gì đang khiến bạn kiệt sức và làm cho thời gian bạn dành cho những người thân yêu trở nên tích cực và thú vị.

Hòa đồng hơn với đồng nghiệp. Phát triển tình bạn với những người bạn làm việc cùng có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng “burnout” trong công việc . Ví dụ: khi bạn nghỉ giải lao, thay vì hướng sự chú ý vào điện thoại thông minh, hãy thử thu hút đồng nghiệp của bạn. Hoặc lên lịch cho các sự kiện xã hội cùng nhau sau giờ làm việc.

Hạn chế tiếp xúc với những người tiêu cực. Đi chơi với những người có suy nghĩ tiêu cực, những người không làm gì ngoài việc phàn nàn sẽ chỉ kéo tâm trạng và triển vọng của bạn xuống. Nếu bạn phải làm việc với một người tiêu cực, hãy cố gắng hạn chế lượng thời gian dành cho nhau.

Kết nối với một mục tiêu hoặc một nhóm cộng đồng có ý nghĩa cá nhân đối với bạn. Tham gia một nhóm tôn giáo, xã hội hoặc hỗ trợ có thể giúp bạn có một nơi để trò chuyện với những người cùng chí hướng về cách đối phó với căng thẳng hàng ngày — và kết bạn mới. Nếu công việc của bạn có một hiệp hội nghề nghiệp, bạn có thể tham gia các cuộc họp và giao lưu với những người khác để đáp ứng những nhu cầu tương tự tại nơi làm việc.

Tìm bạn mới. Nếu bạn không cảm thấy rằng mình có bất kỳ ai để hướng tới, không bao giờ là quá muộn để xây dựng tình bạn mới và mở rộng mạng lưới xã hội của bạn.

Thay đổi cách nhìn vào công việc

Cố gắng tìm ra giá trị nào đó trong công việc của bạn. Ngay cả trong một số công việc bình thường, bạn thường có thể tập trung vào cách thức mà vai trò của bạn giúp đỡ người khác, chẳng hạn như cung cấp một sản phẩm hoặc dịch vụ rất cần thiết. Tập trung vào các khía cạnh của công việc mà bạn yêu thích, ngay cả khi đó chỉ là trò chuyện với đồng nghiệp vào bữa trưa. Thay đổi thái độ đối với công việc có thể giúp bạn lấy lại mục đích và khả năng kiểm soát.

Tìm sự cân bằng trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn ghét công việc của mình, hãy tìm kiếm ý nghĩa và sự hài lòng ở những nơi khác trong cuộc sống như gia đình, bạn bè, sở thích hoặc công việc tình nguyện của bạn. Tập trung vào những phần cuộc sống mang lại cho bạn niềm vui.

Kết bạn tại nơi làm việc. Có mối quan hệ tốt đẹp ở nơi làm việc có thể giúp giảm bớt sự đơn điệu và chống lại tác động của “burnout“. Có bạn bè để trò chuyện và đùa giỡn trong ngày có thể giúp giảm bớt căng thẳng từ một công việc không như ý hoặc đòi hỏi cao, cải thiện hiệu suất công việc hoặc đơn giản là giúp bạn vượt qua một ngày khó khăn.

Hãy dành thời gian nghỉ ngơi. Nếu tình trạng kiệt sức dường như không thể tránh khỏi, hãy cố gắng nghỉ ngơi hoàn toàn. Hãy đi nghỉ mát, sử dụng hết những ngày nghỉ ốm, xin nghỉ phép tạm thời, bất cứ điều gì để loại bỏ bản thân khỏi hoàn cảnh này. Sử dụng thời gian để nạp năng lượng và tìm kiếm phương pháp thư giãn cho bản thân.

Đánh giá lại các ưu tiên của bạn

Đặt ranh giới. Đừng cố gắng quá sức. Học cách nói “không” với các yêu cầu làm mất thời gian của bạn. Nếu bạn cảm thấy điều này khó khăn, hãy nhắc nhở bản thân rằng nói “không” cho phép bạn nói “có” với những cam kết mà mình muốn thực hiện.

Nghỉ ngơi, ngắt kết nối với thế giới công nghệ. Đặt thời gian mỗi ngày khi bạn ngắt kết nối hoàn toàn. Cất máy tính xách tay, tắt điện thoại và ngừng kiểm tra email hoặc mạng xã hội .

Nuôi dưỡng khía cạnh sáng tạo của bạn. Sáng tạo là liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho tình trạng kiệt sức. Hãy thử một cái gì đó mới, bắt đầu một dự án thú vị hoặc tiếp tục một sở thích. Chọn các hoạt động không liên quan đến công việc hoặc bất cứ điều gì gây ra căng thẳng cho bạn.

Dành thời gian thư giãn. Các bài tập như yoga, thiền và hít thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể. Đây là trạng thái thư giãn ngược lại với phản ứng căng thẳng.

Ngủ đủ giấc. Cảm giác mệt mỏi có thể làm trầm trọng thêm tình trạng “burnout” bằng cách khiến bạn suy nghĩ một cách tiêu cực. Giữ bình tĩnh trong các tình huống căng thẳng bằng cách ngủ một giấc thật ngon.

Xem thêm: Thức khuya và 5 tác hại khôn lường bạn cần biết

Ưu tiên tập thể dục

Tập thể dục là một liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho giải tỏa căng thẳng và kiệt sức. Cố gắng tập thể dục 30 phút trở lên mỗi ngày hoặc chia nhỏ thành các đợt hoạt động ngắn khoảng 10 phút. Đi bộ 10 phút có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong 2 giờ.

Tập thể dục nhịp điệu trong đó bạn cử động cả tay và chân, là một cách cực kỳ hiệu quả để nâng cao tâm trạng, tăng cường năng lượng, tập trung cao độ và thư giãn cả tâm trí và cơ thể. Hãy thử đi bộ, chạy, tập tạ, bơi lội, võ thuật hoặc thậm chí khiêu vũ.

Để giảm căng thẳng tối đa, thay vì tiếp tục tập trung vào suy nghĩ, hãy tập trung vào cơ thể và cảm giác khi bạn di chuyển. 

Thay đổi tâm trạng và năng lượng bằng một chế độ ăn uống lành mạnh

Giảm thiểu đường và tinh bột.  Bạn có thể thèm đồ ăn nhẹ có đường hoặc thức ăn nhanh như mì ống hoặc khoai tây chiên, nhưng những thực phẩm giàu carbohydrate này nhanh chóng dẫn đến suy sụp tâm trạng và năng lượng của bạn.

Giảm ăn nhiều thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng của bạn, chẳng hạn như caffeine, chất béo không lành mạnh và thực phẩm có chất bảo quản hóa học.

Ăn nhiều axit béo Omega-3. Các nguồn tốt nhất là cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi), rong biển, hạt lanh và quả óc chó.

Tránh nicotine. Hút thuốc khi bạn đang cảm thấy căng thẳng có vẻ làm bạn bình tĩnh hơn, nhưng nicotine là một chất kích thích mạnh, dẫn đến mức độ lo lắng cao hơn chứ không phải thấp hơn.

Uống rượu bia ở mức độ giới hạn cho phép. Rượu hoặc bia làm giảm lo lắng tạm thời, nhưng quá nhiều có thể gây ra lo lắng khi nó cạn kiệt.

Xem thêm: 14 bí kíp ăn uống khoa học cho một cơ thể khỏe mạnh

Lời kết

Tuy vẫn chưa được chính thức công nhận là một căn bệnh nhưng hội chứng “burnout” vẫn có những ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của giới văn phòng. Công việc nên mang đến động lực và niềm vui nhưng nếu bạn chẳng còn thấy những điều đó ở nơi làm việc nữa thì có lẽ bạn nên cân nhắc đến bước tiếp theo trên con đường sự nghiệp của mình rồi đấy. Mong rằng bài viết này mang lại ý nghĩa đến với bạn.

Bài viết có tham khảo tại: https://youmed.vn/tin-tuc/burnout-kiet-suc-noi-lam-viec-va-13-cach-de-khoi-phuc/

https://www.helpguide.org/articles/stress/burnout-prevention-and-recovery.htm

Sinh viên: Trịnh Thu Trang

MSV: 19051243