Eat clean là một mô hình dinh dưỡng tập trung vào những thực phẩm “clean” – sạch và tươi sống. Thực phẩm sạch là những thực phẩm giữ nguyên được bản chất tự nhiên của nguyên liệu: xanh sạch và tươi, mà không phải là thực phẩm đã được chế biến sẵn có sử dụng chất phụ gia nhân tạo và chất bảo quản. Chúng chứa những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ và được chế biến theo cách lành mạnh cho cơ thể của chúng ta.

Các nguyên tắc cơ bản của eat clean sẽ khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh và đồng thời, hạn chế thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác.

Về cơ bản, eat clean có lợi cho sức khỏe, giúp giảm cân, giảm lượng mỡ thừa, giữ cho vóc dáng luôn thon gọn, cân đối và mang lại làn da căng sáng.

Ưu – Nhược điểm của chế độ ăn eat clean

Ưu điểm của chế độ ăn eat clean

• Hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Chế độ ăn ưu tiên các thực phẩm xanh, sạch và ít chất phụ gia, ít qua chế biến nên dù tăng protein, giảm calories hay tinh bột vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng một cách khoa học. Nhờ đó, cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh và hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả..

• Giúp trạng thái tinh thần được cải thiện đáng kể, tăng khả năng tập trung.

Thói quen dùng các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao (nhất là chứa carbs tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt,..) thường khiến cho cơ thể có cảm giác mệt mỏi và trầm cảm.

Chính vì thế, việc sử dụng một số thực phẩm trong chế độ ăn eat clean như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, vốn chứa hàm lượng đường thấp nên sẽ giảm bớt việc xuất hiện các triệu chứng này, giúp tinh thần thoải mái hơn.

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Việc áp dụng chế độ ăn eat clean đúng cách sẽ giúp cho cơ thể bổ sung được đầy đủ năng lượng, tạo điều kiện cho bạn làm việc và học tập hiệu quả hơn.

• Cải thiện làn da

Các thực phẩm eat clean là những thực phẩm sạch, chủ yếu là rau xanh và trái cây tươi nên giá trị dinh dưỡng rất cao. Chúng bổ sung cho cơ thể rất nhiều vitamin và khoáng chất giúp cơ thể đào thải độc tố, giảm nếp nhăn và cải thiện làn da.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngưng thở là hiện tượng xảy ra khi đường thở liên tục bị tắc nghẽn trong suốt quá trình ngủ, thường hay gặp ở các đối tượng như người bị béo phì, thường xuyên uống rượu hoặc ăn uống không lành mạnh.

Do đó, áp dụng chế độ ăn eat clean sẽ giúp thiểu việc tiêu thụ chất cồn và từ đó góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

• Ngăn ngừa bệnh tật

Đưa cơ thể vào “guồng” khoa học giúp giảm thiểu “tích trữ” cholesterol, kcal thừa,…Từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim, béo phì và đái tháo đường, Không những thế, các chất có tác dụng phòng chống gốc tự do đều được tìm thấy ở các loại rau xanh, củ, và ngũ cốc, giảm tỉ lệ ung thư đối với người ăn healthy hiệu quả.

Nhược điểm của chế độ ăn eat clean

• Ở Việt Nam, chuẩn bị một bữa eat clean khá tốn kém vì giá thành của những nguyên liệu sạch không hề rẻ.

Eat clean là chế độ ăn uống khá thoải mái. Nhưng eat clean giảm cân đòi hỏi người ăn kiêng phải tuân thủ 1 số quy tắc bắt buộc. Bạn phải hạn chế ăn thực phẩm đóng gói sẵn, thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh …

Do chủ quan, không hiểu đúng bản chất nhiều người thực hiện eat clean giảm cân sai cách. Không lắng nghe cơ thể mình, dẫn đến không đạt hiệu quả như mong muốn. Từ đó, gây ra tâm lý chán, và từ bỏ giảm cân bằng phương pháp này.

• Đối với một số chị em phụ nữ, eat clean là một phương pháp giảm cân và họ biến nó thành một nỗi ám ảnh khiến nó trở nên không lành mạnh

Eat clean lại vô cùng chú trọng vào việc bạn sẽ nạp bao nhiêu calo vào cơ thể trong mỗi bữa và tổng calo bạn nạp vào cơ thể trong 1 ngày là bao nhiêu. Điều này eat clean 1 phần giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

Song trong 1 số trường hợp thì chế độ ăn eat clean giảm cân lại trở thành phản tác dụng và khiến nhiều người rơi vào chứng ám ảnh khi cứ phải tính toán xem lượng calo từng loại là bao nhiêu trong thực đơn giảm cân hàng ngày.

• Cắt bớt quá nhiều ra khỏi chế độ ăn ban đầu của bạn có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong giai đoạn đầu.

Việc thực hiện theo chế độ eat clean sẽ bắt bạn phải bỏ những đồ ăn không lành mạnh, nhưng đôi khi đó lại là đồ ăn ưa thích của bạn. Điều này sẽ làm bạn cảm thấy khó khăn và mất cân bằng trong giai đoạn đầu.

Cách chọn thực phẩm phù hợp với chế độ eat clean

Chọn thực phẩm có thể khác nhau ở mỗi người dựa trên nhu cầu dinh dưỡng cá nhân. Nói chung, thực phẩm “clean” bao gồm những điều sau:

• Thực phẩm không bị biến đổi gen, không bị phun quá nhiều chất hoá học. Không có chất phụ gia, chất bảo quản, hay bất kì hoá chất có hại cho sức khoẻ khác.
• Protein từ động vật được chăn nuôi tự nhiên, không sử dụng những thuốc tăng trưởng trong thức ăn của chúng.
• Chất béo và dầu không hydro hóa, không chứa quá nhiều chất béo omega-6.
• Sự cân bằng của chất béo omega-3, omega-6 và omega-9 từ các nguồn như dầu olive nguyên chất, quả bơ, các loại hạt, và cá được đánh bắt tự nhiên.
• 25 đến 35 gam chất béo bão hòa mỗi ngày là mức chấp nhận được; ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày.
• Nhiều loại rau và trái cây nhiều màu sắc, không chứa tinh bột, ít fructose và cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật, vi chất dinh dưỡng, enzym và prebiotics.
• Tinh bột không chứa gluten – gạo, quinoa, yến mạch khoai mỡ, kiều mạch.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn (như đồ hộp, mì gói) và nhiều đường.

Gợi ý top 7 món ăn eat clean dễ làm và hiệu quả

Salad ức gà rau củ sốt mè rang

Nguyên liệu

• 200g ức gà
• 1/2 quả bơ
• 50g bắp cải tím
• 50g giá đỗ
• 50g cà rốt
• 50g hạt đậu gà
• 1/2 quả ớt chuông
• 50g rau xà lách

Chế biến

Ức gà luộc chín, xé nhỏ. Bơ, ớt chuông cắt hạt lựu. Bắp cải tím, cà rốt cắt sợi. Hạt đậu gà ngâm cho mềm rồi luộc chín.

Làm xốt trộn: Cho 2 muỗng canh mè trắng vào chảo rang vàng, sau đó giã nhuyễn. Trộn mè rang với 2 muỗng canh xốt Mayonnaise, 1 muỗng canh đường trắng, 1/2 muỗng canh giấm, 1/2 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng canh dầu mè.

Cho tất cả nguyên liệu ức gà và rau củ vào tô, rưới xốt mè rang vào rồi trộn đều.

Bò cuộn măng tây

Nguyên liệu

• 300g thịt bò
• 200g măng tây
• Mật ong
• Tỏi băm

Chế biến

Thịt bò cắt lát dài và mỏng. Ướp thịt với tỏi băm, dầu mè, mật ong và một chút muối.

Măng tây cắt bỏ gốc già, rửa sạch rồi cắt đôi. Rưới một ít dầu mè lên và quết đều cọng măng.

Trải thịt bò ra đĩa, cho 2 cọng măng vào và cuộn chặt lại, dùng tăm xiên vào cuộn thịt bò để không bị tuột. Sau đó, cho vào lò nướng và nướng khoảng 3 – 4 phút.

Cá hồi nướng chanh

Nguyên liệu

• 200g cá hồi fillet
• 1/2 quả chanh
• 1/2 muỗng cà phê vỏ chanh bào
• 3 quả tắc
• Rau củ tự chọn

Chế biến

Cá hồi rửa với nước lạnh và vắt nước tắc vào rửa sạch. Công đoạn này giúp khử tanh cho cá.

Ướp cá hồi với lá basil khô, nước cốt chanh, vỏ chanh bào, tiêu, muối. Sau đó đem nướng cá hồi và rau củ ở nhiệt độ 170 độ C trong 20 phút.

Cơm gạo lứt xá xíu

Nguyên liệu

• 1 chén cơm gạo lứt
• 100g thịt nạc heo
• 100g nấm đùi gà
• 50g bắp Mỹ
• 50g đậu Hà Lan
• 50g cà rốt

Chế biến

Cơm gạo lứt để qua đêm trong tủ lạnh cho hạt cơm tơi, cứng.

Thịt heo cắt hạt lựu rồi ướp với nước tương, tiêu, muối và 1/2 muỗng cà phê sa tế. Sau đó, nướng hoặc áp chảo cho chín thịt.

Cà rốt cắt hạt lựu rồi cho vào chảo xào với dầu oliu. Khi cà rốt gần chín thì cho nấm đùi gà cắt nhỏ, đậu Hà Lan và bắp Mỹ vào đảo đều, cho ra đĩa.

Cho 1/2 muỗng canh dầu oliu vào chảo nóng, cho cơm gạo lứt vào đảo đều tay cho rã từng hạt cơm. Nêm vào 1/2 muỗng cà phê nước tương, cơm chín cho rau củ ở trên vào đảo đều rồi tắt bếp.

Cơm trứng cuộn sốt nấm

Nguyên liệu

• 100g nấm đùi gà
• 2 quả trứng gà
• 1 quả dưa leo

Chế biến

Nấm đùi gà cắt nhỏ, chia làm hai phần, một phần để trộn vào trứng, phần còn lại để làm xốt nấm.

Đánh tan trứng với chút tiêu, muối, sau đó cho nấm đùi gà vào, thêm 10ml nước lọc và trộn đều tay cho hỗn hợp hòa quyện.

Bắc chảo dầu lên bếp, đổ 1/3 chỗ trứng vào chảo, chiên lửa vừa cho trứng chín, dùng xẻng cuộn tròn trứng lại. Để cuộn trứng này ở góc chảo, tiếp tục đổ một lớp trứng mỏng nữa vào chảo, chờ chín thì cuộn tròn. Chiên lần lượt như vậy đến khi hết trứng. Khi cuộn xong lớp cuối cùng, bạn chiên thêm khoảng 2 phút cho mặt trứng vàng ruộm, thơm phức. Gắp trứng cuộn ra, cắt thành những khoanh tròn, xếp vào đĩa.

Phi thơm tỏi băm rồi nấm đùi gà cắt nhỏ vào đảo, khi nấm gần chín cho 2 muỗng cà phê nước tương, một chút tiêu, bột ớt, bột tỏi vào đảo cùng, tắt bếp.

Nui bò bông cải xanh

Nguyên liệu

• 200g thịt bò
• 1/3 bông cải xanh
• 150g nui
• 1 quả ớt sừng

Chế biến

Nui đem luộc chín sau đó vớt ra trộn với 1/2 muỗng cà phê dầu mè.

Bông cải xanh xay nhỏ với một chút tiêu và tỏi. Bắc bếp cho 1 muỗng cà phê dầu oliu vào đảo đều cho bông cải chín.

Thịt bò cắt lát mỏng, ướp với tiêu và tỏi, sau đó xào với ớt sừng và 1/2 muỗng cà phê nước mắm.

Cơm gạo lứt ức gà nướng mật ong

Nguyên liệu

• 200g ức gà
• 1 chén cơm gạo lứt
• 5 cái nấm đông cô
• 100g măng tây

Chế biến

Ức gà sau khi sơ chế ướp với một chút tiêu, muối và tỏi băm rồi nướng bằng nồi chiên không dầu ở nhiệt độ 170 độ C trong 20 phút. Sau đó lấy ra phết lên một lớp mật ong mỏng, nướng thêm 5 – 6 phút nữa ở nhiệt độ 180 độ C.

Măng tây, nấm đông cô áp chảo với 1 muỗng cà phê bơ lạt.

Một số lưu ý khi áp dụng chế độ eat clean

• Không sử dụng các loại tinh bột như cơm gạo tẻ, xôi, bánh mì, bún, miến, phở,… chỉ ăn cơm gạo lứt, mì gạo lứt, các loại bánh nguyên cám, nui nguyên cám, khoai lang và hạn chế dùng đường tinh luyện.
• Chế biến bằng phương pháp hấp, luộc, nướng, hạn chế chiên, xào.
• Các loại thịt cá không ăn da, gà ăn phần thịt lườn sẽ đỡ béo hơn các phần thịt khác.
• Kết hợp nấu cơm gạo lứt với các loại hạt như đậu gà, đậu lăng, quinoa (diêm mạch), lúa mạch sẽ thơm bùi hơn, dễ ăn và chống ngán hiệu quả.

Một số mẹo nhỏ giúp bạn làm quen với eat clean dễ dàng hơn

• Để duy trì chế độ ăn eat clean trong thời gian dài, bạn có thể cho phép mình gian lận (cheat meal) mỗi 5-7 ngày.
• Nếu không có thời gian, hãy chuẩn bị sẵn những nguyên liệu sạch ở nhà và chế biến chúng một cách đơn giản
• Hãy kết hợp luyện tập thể dục thể thao để tăng cường sức khoẻ

Chế độ ăn eat clean chỉ thật sự phát huy tác dụng khi bạn biết cách xây dựng thực đơn khoa học, phù hợp với thể trạng và chế biến đúng cách. “You are what we eat” – “Bạn là hiện thân của những gì bạn ăn vào”. Vì vậy, với eat clean, hãy chọn cho mình một lối sống tích cực để cải thiện sức khoẻ. Từ đó chất lượng cuộc sống cũng được nâng cao.

Hy vọng bài viết đã giải đáp được những băn khoăn, thắc mắc của bạn về chế độ ăn eat clean. Đừng ngại để lại những thắc mắc ở phần bình luận và chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích. Hy vọng những chia sẻ của Sức khỏe đô thị sẽ bổ ích và giúp bạn có thêm động lực để eat clean mỗi ngày. Chúc bạn thực hiện thành công!

Một số bài viết cùng chủ đề: 

Eatclean là gì? Chi tiết về chế độ ăn Eatclean cho người mới bắt đầu

Eatclean là gì? Tất cả mọi câu hỏi bạn nên biết vầ clean eating

Sinh viên: Bùi Thị Thu Huyền

Mã sinh viên: 20051277