Vấn đề về cân nặng tăng, vòng eo không còn thon gọn khiến ta rơi vào trạng thái lo lắng đòi hỏi phải có những cách tập luyện giảm cân phù hợp. Nghỉ Tết là thời điểm chúng ta có thể thoải mái để nghỉ ngơi, ăn uống và đặc biệt đa số mức độ hấp thụ hàm lượng thức ăn vào cơ thể của chúng ta cao hơn so với thường.

Vậy bạn đã biết cách giảm cân như thế nào để vừa hiệu quả vừa khỏe mạnh chưa? Bài viết dưới đây Sức khỏe đô thị sẽ mách bạn top 04 cách giảm cân hiệu quả sau Tết giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng!

Chế độ ăn uống hàng ngày giảm cân hiệu quả sau Tết. 

Đặt sự quan tâm đầu tiên trong quá trình giảm cân sau tết là việc lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống hợp lý. Sau một thời gian đã quen với việc hấp thụ nhiều năng lượng từ thực phẩm như: bánh chưng, bánh tét; các loại đồ ngọt;…. Bây giờ, điều bạn cần là cân nhắc lượng calo từ tinh bột, chất béo,… nạp vào cơ thể không quá nhiều mỗi ngày và đặc biệt không bỏ bữa sáng.

Các loại thực phẩm phù hợp giảm cân.

Bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm giàu protein: Đây là lựa chọn hàng đầu cho chế độ ăn giảm cân bạn cần biết. Protein từ thức ăn bạn đã nạp vào sẽ được chuyển hóa sau khi cơ thể đốt cháy calo khi tiêu hóa. Vì vậy, chế độ ăn giàu protein sẽ giúp tăng cường trao đổi chất lên khoảng 100 calo mỗi ngày và mang lại cho cơ thể cảm giác no lâu.
• Thực phẩm nguyên chất, một thành phần: Việc này không chỉ giúp bạn loại bỏ được lượng lớn đường và chất béo bổ sung, thực phẩm chế biến. Bên cạnh đó, bạn sẽ giữ được giới hạn calo lành mạnh và mang đến cho cơ thể nhiều dưỡng chất cần thiết khi ăn thực phẩm nguyên chất.
• Hạn chế những thực phẩm bắt nguồn từ carb tinh chế là: bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, sô-đa, bánh ngọt, đồ ngọt, mì ống, đường bổ sung,…
• Tăng cường ăn trái cây và rau quả vì đây là những thực phẩm chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ giúp bạn có thể ăn nhiều mà không lo hấp thụ quá nhiều calo.

Đồ uống phù hợp giảm cân.

Bên cạnh chế độ ăn thì việc cấp nước cho cơ thể cũng giúp bạn đốt cháy 24 đến 30% lượng calo trong cơ thể, đặc biệt uống nước trước bữa ăn cũng giúp giảm lượng calo trong cơ thể, giảm việc hấp thụ những thức uống có gas và chất béo hàng ngày. Ngoài nước khoáng, bạn có thể uống:

• Cà phê không đường: hàm lượng caffein trong cà phê có thể tăng sự trao đổi chất trong cơ thể. Uống cà phê không đường có thể giúp bạn đốt cháy calo và cảm thấy no lâu, hầu như không chứa calo trong thức uống này.
• Trà xanh: Uống trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng và tăng đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng.

Khi uống những thức uống giảm cân này, bạn cần phải kiên nhẫn. Cần một chút thời gian để cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn uống mới trước khi bạn bắt đầu thấy kết quả. Hãy nhớ rằng, nếu sự trao đổi chất của bạn không tăng lên, nó sẽ cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Bạn nên đảm bảo rằng bạn tiêu thụ ít nhất 2-3 tách trà xanh mỗi ngày. Hãy nhớ rằng số lượng này phụ thuộc vào tốc độ trao đổi chất tự nhiên của cơ thể bạn. Nó sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đủ lượng caffeine và catechin để giảm cân. Ngoài ra, hãy đảm bảo những thức uống giảm cân này có quá trình chế biến tối thiểu để những loại đồ uống này giữ được hàm lượng dinh dưỡng.

Giảm cân hiệu quả bằng tập thể dục thường xuyên. 

Từ kì nghỉ tết dài khiến bạn hấp thụ nhiều năng lượng quá mức khiến cơ thể sẽ chịu một áp lực nhất định nên để giảm cân, việc duy trì tập thể dục đều đặn hàng ngày sẽ giúp bạn loại bỏ một lượng lớn năng lượng tiêu cực và giảm cân hiệu quả. Để vừa có thể đạt được số cân nặng mong muốn, vừa có một cơ thể khỏe mạnh thì các bài tập rèn luyện sức khỏe – đốt cháy mỡ là một yếu tố thiết yếu.

Một ngày, bạn chỉ cần cố gắng dành ra 15 phút để đi bộ, chạy bộ hoặc chơi một môn thể thao yêu thích,… không chỉ giúp bạn giảm stress sau một ngày căng thẳng mà còn giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng, giảm cân hiệu quả, cuốn hút hơn trong mắt người khác. Tập thể dục và hoạt động thể chất thật thú vị với cơ hội để thư giãn, tận hưởng ngoài trời hoặc đơn giản là tham gia vào các hoạt động khiến bạn hạnh phúc. Hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn kết nối với gia đình hoặc bạn bè trong một môi trường xã hội vui vẻ.

Bạn nên thăm khám bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Ngoài ra, trước khi bắt đầu các bài tập thể dục thể thao bạn hãy lưu ý kĩ thực hiện các bài tập khởi động cơ, hít thở đều và tuyệt đối cân nhắc không tập quá sức, hãy sắp xếp thời gian rèn luyện vừa đủ. Nếu bạn đau nhức cơ bắp, mệt mỏi quá hai ngày, bạn nên ngừng tập thể dục tới khi cơ thể phục hồi.

Thời điểm nên tập thể dục trong ngày là buổi sáng từ 7h-10h, đặc biệt buổi chiều từ 15h-17h là tốt nhất vì khi đó thân nhiệt cao, việc tập luyện làm mồ hôi thải ra nhiều dẫn đến thải độc tốt hơn và lúc này cơ thể cũng linh hoạt, các cơ, khớp đã được vận động sẽ ít bị chấn thương. Mặt khác, sau một ngày làm việc mệt mỏi tập thể dục giai đoạn này giúp giải tỏa stress, tái tạo năng lượng, làm cơ thể khỏe mạnh, sảng khoái về tinh thần.

Bạn có thể tham khảo những bài tập hữu ích liên quan qua: Top 10 phương pháp rèn luyện sức khỏe mà bạn không thể bỏ qua.

Giảm cân từ việc điều chỉnh giấc ngủ và tâm trạng.

Để giảm cân hiệu quả sau Tết, bạn có thể chưa biết rằng trong những ngày tết, bạn thường không ngủ đủ giấc. Đây cũng là lý do bạn ăn liên tục và tăng cân nhanh chóng. Khi giấc ngủ không được đáp ứng đủ, não bộ sẽ hoạt động không tốt dẫn đến việc kích thích sự thèm ăn để duy trì năng lượng hoạt động của cơ thể. Từ vấn đề về giấc ngủ, tâm trạng cũng sẽ bị ảnh hưởng khiến căng thẳng đầu óc sẽ làm hệ trao đổi chất hoạt động không tốt khiến lượng chất béo dư thừa chuyển hóa thành năng lượng và sẽ tạo ra mỡ thừa.

Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân. Flo Seabright – nhà dinh dưỡng học và người sáng lập FBF Collective (Hoa Kỳ) nói với Live Science: ‘Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm, cho dù đó là vì tuân thủ chế độ cân bằng, lành mạnh ‘bình thường’. Chế độ ăn kiêng chỉ trở nên khó khăn hơn khi bạn thiếu ngủ hoặc cách lựa chọn thực phẩm cung, chẳng hạn như thức ăn có đường’.

Giấc ngủ chất lượng là chìa khóa cho phép cơ thể bạn hoạt động tối ưu và là một cách quan trọng để cơ thể bạn có thể phục hồi và thực hiện các quá trình sinh học quan trọng. Vì vậy, hãy lên kế hoạch hoạt động phù hợp đáp ứng đủ thời gian cho việc nghỉ ngơi để có một giấc ngủ và tâm trạng thật tốt nhé!

Liên quan đến vấn đề giấc ngủ quá khuya cũng dẫn đến nhiều mặt hại, tham khảo qua: Thức khuya và 5 tác hại khôn lường bạn cần biết

Muốn giảm cân tuyệt đối không bỏ bữa sáng.

Nhịn ăn sáng không giúp giảm cân mà còn có nguy cơ thể khiến cơ thể béo phì. Khi nhịn bữa sáng, cơ thể bạn bị thiếu hụt năng lượng. Điều đó khiến cho cảm giác đói thôi thúc nhiều hơn và bạn sẽ nạp nhiều thức ăn hơn vào các bữa phụ hoặc bữa trưa và bữa tối. Điều này sẽ dẫn đến việc dư thừa năng lượng và cuối cùng là béo phì. Trong thực tế, bữa sáng cực kì quan trọng vì cơ thể bạn sau một đêm sẽ không còn calo để hoạt động. Vì vậy, nếu đang giảm cân bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng.

Một mối lo ngại khi bỏ bữa sáng là nó có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và vitamin. Một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét tác động của bữa sáng đối với trẻ em và thanh thiếu niên Canada. Họ kết luận rằng những người không ăn sáng sẽ thiếu vitamin D, canxi, sắt và magie, cũng như vitamin A, phốt pho và kẽm. Lượng chất dinh dưỡng này không đủ có thể dẫn đến một số tình trạng sức khỏe xấu như mất ngủ, trầm cảm và tăng nguy cơ mắc nhiễm trùng.

Nhịn ăn sáng, bỏ qua bữa ăn sáng là điều không nên đối với tất cả mọi người bởi những tác hại có thể gây ra khi nhịn ăn sáng được kể ở trên. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ăn sáng đầy đủ nhưng vẫn giúp giảm cân hiệu quả thì phải ăn uống đúng cách và khoa học.

Theo chuyên gia sức khỏe, để giảm cân hiệu quả thì bữa sáng của bạn nên lựa chọn những thực phẩm ít calo, giàu chất đạm, giàu chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất cần thiết. Nguồn thực phẩm này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu mà không khiến cơ thể tăng cân.

Gợi ý danh sách các thực phẩm bạn nên ăn vào bữa sáng giúp giảm cân tốt nhất gồm có:

• Trứng luộc.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, đậu, vừng, đậu phộng…
• Các loại trái cây tươi theo mùa như: lê, đào, táo, chuối, na, cam…
• Ăn sữa chua không đường, sữa tươi không đường.
• Ăn các loại củ như: khoai lang, khoai môn, sắn..
• Ăn các loại thức ăn dạng nước, dễ tiêu như: bún, phở, bánh canh, hủ tiếu.

Chia nhỏ bữa ăn

Bạn nên chia ba bữa ăn chính mỗi ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ (phổ biến nhất là 5 bữa). Các bữa ăn sẽ cách nhau khoảng 3 giờ và cố gắng giảm dần lượng calo mỗi bữa. Năm bữa nhỏ này bao gồm:

• Bữa sáng
• Bữa phụ giữa sáng
• Bữa trưa
• Bữa phụ giữa chiều
• Bữa tối

Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn sẽ làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của bạn và sẽ giúp giảm cân. Rất khó để giảm cân khi quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại do những khoảng thời gian dài. Các bữa ăn nhỏ thường xuyên có thể giúp tăng sự trao đổi chất và giảm mỡ cho cơ thể.

Mỗi người có một cơ chế khác nhau và vì vậy nên chọn thói quen ăn uống cho phù hợp. Có thể là 3 bữa ăn chính hoặc 5 bữa nhỏ mỗi ngày, điều quan trọng là quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động với tốc độ tốt. Nếu bạn không biết những gì tốt nhất cho cơ thể và thói quen ăn uống mà bạn cần phải thay đổi, tốt nhất là chuyển đến tư vấn bởi các chuyên gia những người sẽ cho bạn những gợi ý phù hợp nhất.

Hạn chế uống rượu, bia, nước ngọt có gas.

Đồ uống giàu năng lượng như nước ngọt có gas hoặc không có gas, thành phần có nhiều đường, là một trong những loại thực phẩm dễ tăng cân. Một chai nước ngọt 500 ml có thể cung cấp 250-300 kcal và có rất nhiều đường (50-60g) gây tăng cân và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Ngoài ra, nếu bạn uống quá nhiều thức uống có đường cũng có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Những đồ uống này cần hạn chế sử dụng.

Bia rượu cũng là đồ uống nhiều năng lượng gây tăng cân và có ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Một cốc bia 330 ml cung cấp 141 kcal, nếu uống 3-5 cốc bia thì năng lượng cũng khá nhiều. Những đồ uống này cần hạn chế sử dụng.

Nước ngọt có gas là loại thức uống rất được ưa chuộng. Tuy nhiên, đây không chỉ là thủ phạm gây nên bệnh béo phì mà gây ra các bệnh về máu như: Tăng huyết áp, tiểu đường,… Chính vì thế, để nhanh lấy lại vóc dáng sau Tết thì nước ngọt, lẫn rượu, bia là những thứ bạn cần tránh xa nhé!

Giảm cân đi kèm với ăn chậm nhai kỹ.

Trong quá trình giảm cân, bạn cần lưu ý: Khi bạn ăn quá nhanh, lượng calo hấp thụ vào cơ thể chưa kịp khiến bạn nhận ra rằng mình đã no và bạn sẽ ăn nhiều hơn khiến cân nặng cũng vì thế mà tăng. Việc ăn chậm và nhai kỹ không chỉ giúp bạn no nhanh hơn mà còn giúp khả năng tiêu hóa tốt hơn, dạ dày của bạn sẽ không phải co bóp thức ăn nhiều như trước và chất dinh dưỡng cũng dễ dàng được hấp thụ qua thành ruột.

Trong một nghiên cứu trên 4.000 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên, những người này nói rằng họ ăn rất nhanh có cân nặng lớn hơn và bắt đầu tăng trọng lượng cơ thể đáng kể nhất kể từ khi 20 tuổi. Một nghiên cứu khác đã theo dõi sự thay đổi cân nặng ở 529 nam giới trong 8 năm. Trong nghiên cứu, những người có thói quen ăn nhanh đã tăng cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn chậm hoặc có tốc độ ăn uống ở mức trung bình.

Sau một thời gian dài thì vấn đề thực hiện những cách giảm cân trên sẽ mang đến những khó khăn nhất định để thích nghi, đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm mạnh mẽ của bạn. Với những thông tin về những cách giảm cân hiệu quả sau tết chúng tôi đề cập ở trên, hy vọng bạn có thể tham khảo và đạt được vóc dáng mà mình mong muốn.

Tìm các bài viết liên quan tại: 

20 SAI LẦM KHI GIẢM CÂN KHIẾN BẠN CỐ GẮNG CỠ NÀO CŨNG THẤT BẠI

Giảm cân thế nào để vẫn có làn da đẹp?

Các bài viết cùng chủ đề: 

Bệnh tiểu đường: Gợi ý 5 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe

Eat clean là gì? “Bỏ túi” ngay top 7 món eat clean lành mạnh và khoa học

Bài viết trên website khác:

(1). https://linkhay.com/blog/497267/mach-ban-top-04-cach-giam-can-hieu-qua-sau-tet 

(2). https://medihub.vn/review/mach-ban-top-04-cach-giam-can-hieu-qua-sau-tet/?postbadges=true

Sinh viên thực hiện: Hoàng Diệu Anh

Mã sinh viên: 20051209