Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng đầu đời tốt nhất cho trẻ. Chất lượng của sữa sẽ phụ thuộc vào nguồn dinh dưỡng của mẹ. Vậy cần xây dựng thực đơn cho bà đẻ theo nguyên tắc nào?
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho trẻ sơ sinh, cung cấp tất cả protein, chất béo, carbohydrate và hầu như tất cả các vitamin một đứa trẻ cần được cung cấp. Thực tế, ngoại trừ vitamin D, trẻ sơ sinh không cần gì ngoài sữa mẹ trong sáu tháng đầu đời.
Không chỉ trong quá trình mang thai, quá trình nuôi con bằng sữa mẹ, cơ thể sẽ tự có điều chỉnh tối ưu lượng chất dinh dưỡng dành cho em bé. Trong tình huống không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, bà đẻ sẽ là người phải đối mặt với những nguy cơ về sức khỏe cao nhất.
Nội dung tóm tắt
Thực đơn cho bà đẻ cần có bao nhiêu calo?
Khi cho con bú, bà đẻ cần được cung cấp thêm calo. Cụ thể thực đơn cho bà đẻ phải được cung cấp thêm so với giai đoạn trước khi mang thai là từ 300 – 500 calo mỗi ngày. Điều này sẽ phụ thuộc một phần vào thể trạng và sức khỏe của người mẹ. Và tất nhiên thực đơn cho bà đẻ nuôi một con sẽ khác với bà đẻ phải nuôi hai con.
Thực đơn cho bà đẻ phải cung cấp đủ các chất:
Chất đạm
Chất đạm là thành phần hữu ích cấu tạo, xây dựng lên cơ bắp, cung cấp máu và các mô. Bà đẻ cần khoảng 71 gram mỗi ngày. Nguồn cung cấp chất đạm tốt bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm và cá. Thời điểm này mẹ bé vẫn cần chú ý tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao.
Folate
Trong bài Axit folic – folate cho bà bầu đã viết Folate có vai trò quan trọng trong ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh, đứa trẻ được cung cấp đủ sẽ tránh được các nguy cơ về tủy sống, cũng như nguy cơ về các bệnh não.
Đối với bà đẻ: folate giúp xây dựng các mô protein. Người mẹ cần 500 microgam mỗi ngày. Thực phẩm cung cấp Folate: bông cải xanh, rau xanh đạm, ngũ cốc tăng cường folate, đậu khô và cam,… Đây đều là những thực phẩm tốt để lên thực đơn cho bà đẻ.
Canxi
Xây dựng xương cho bé, cải thiện xương cho mẹ. Khi không cung cấp đủ lượng canxi cho bé thông qua chế độ ăn uống, khi đó để đủ dinh dưỡng cho bé, một lượng lớn canxi ở sữa sẽ được lấy từ xương của người mẹ. Điều này sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe sau này.
Thông thường một bà đẻ sẽ cần 1000 miligam mỗi ngày, đối với người mẹ trẻ dưới 19 tuổi thì cần 1300 mỗi ngày. Thực phẩm giàu canxi: sữa, sữa chua, phô mai, cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải, cá có xương mềm như cá hồi và cá mòi, ngũ cốc tăng cường canxi, nước trái cây, và đồ uống từ đậu nành.
Kẽm
Kẽm sẽ giúp các tế bào phân chia. Bà đẻ thông thường sẽ cần 12 miligam mỗi ngày. Thực phẩm giàu kẽm: hàu, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa.
Sắt
Để xây dựng nguồn cung cấp máu oxy cho các tế bào. Người mẹ cho con bú sẽ cần 9 miligam mỗi ngày. Thực phẩm giàu sắt: thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, đậu lăng, đậu, ngũ cốc tăng cường chất sắt và bột yến mạch.
Một số đề xuất cho xây dựng thực đơn cho bà đẻ
Đề xuất được dựa trên thực đơn cho bà đẻ cần được cấp 2000 calo.
Nhóm sữa
Mỗi ngày bà bầu cần: 3 chén, điều này tương đương với 2 chén phô mai, 28 gram phô mai cứng, 1/3 chén phô mai vụn.
Nhóm thịt và đậu
Bà đẻ cần được cung cấp 130 gram mỗi ngày.
Nhóm trái cây:
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin hữu ích và cần thiết cho tất cả mọi người. Phụ nữ vừa đẻ cần phải được cung cấp đầy đủ đa dạng các loại hoa quả. Với thực đơn 2000 calo tương ững bà đẻ cần một cốc nước ép trái cây, hoặc một quả chuối, một quả cam lớn, hoặc một quả táo,…
Nhóm rau
Bà đẻ cần được cung cấp một khẩu phần xanh lá mỗi ngày. Một khẩu phần tương đương với một cốc bao gồm 1 chén rau nấu chín, 2 chén rau lá sống và 1 cốc nước ép rau.
Nhóm ngũ cốc
Lựa chọn tốt nhất nên là loại nguyên hạt. Mỗi ngày, người mới để cần 6 ounce mỗi ngày (tương đương với 170 gram). Một ounce tương đương với một lát bánh mì, một chén ngũ cốc, 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, gạo, mì ống, 1 tortilla nhỏ, 1 bánh kếp, bánh mì tròn nhỏ.
Dầu:
Ưu tiên chọn chất béo không bão hòa càng nhiều càng tốt như dầu ô liu, hoặc dầu ngô,…
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Chế độ ăn uống lành mạnh luôn là tốt nhất. Tuy nhiên một số phụ nữ cho con bú có thể cần bổ sung vitamin và khoáng chất tổng hợp khi không thể nhận đủ chúng từ thực phẩm. Tuy nhiên việc này cần hỏi ý kiến bác sĩ, để tránh tình trạng dư thừa hay quá liều, bác sĩ nên được biết về tất cả những gì người mẹ đã ăn, đã uống và đã dùng.
Lời khuyên vế dinh dưỡng và sức khỏe cho bà đẻ, người mẹ nuôi con bú
- Thực đơn cho bà đẻ, cần được xây dựng đa dạng, để giúp người mẹ nhận được đầy đủ, cũng như hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất.
- Chọn thực phẩm có nhiều chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả hơn các loại thực phẩm ít dinh dưỡng. Như: bánh mì trắng, gạo trắng hoặc bánh ngọt.
- Uống nhiều nước (tám ly mỗi ngày).
- Ăn ba đến năm bữa ăn nhẹ và ăn nhẹ hàng ngày.
- Đừng uống rượu. Vì khả năng cao em bé sẽ tiếp xúc với rượu thông qua sữa.
- Bà đẻ tuyệt đối không được hút thuốc, hút thuốc thụ động. Bởi dù chỉ một chút nó cũng ảnh hưởng đến bé, và nguồn sữa của người mẹ.
- Ngoài xây dựng thực đơn cho bà đẻ bổ dưỡng, bà đẻ cũng cần tập thể dục thường xuyên. Việc này giúp bà đẻ cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và bệnh tiểu đường.
Người mẹ cần tuyệt đối tránh tiếp xúc với khói thuốc
Vấn đề giảm cân sau sinh
Giảm cân sau sinh là ước muốn của hầu hết các bà mẹ. Tuy nhiên, vì áp lực giảm cân khiến các mẹ đã chọn chế độ ăn kiêng trong khi cho con bú, điều này thực sự không tốt cho cả mẹ và con.
Người mẹ cần nhớ, thông thường từ bốn đến sáu tuần đầu sau sinh, người mẹ không nên lo lắng vấn đề giảm cân. Cho con bú tự nhiên là một cách giúp giảm cân hữu hiệu.
Sau tầm từ bốn đến sáu tháng sau khi sinh, người mẹ sẽ có thể trở lại cân nặng trước khi mang thai. Nếu việc giảm cân quá chậm (ít hơn 250 gram trên tuần, khi bắt đầu có đấu hiệu giảm) thì người mẹ có thể hỏi bác sĩ để xây dựng đúng, đủ lượng thức ăn cơ thể cần mà vẫn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.
Theo johnmuirhealth