Với bất kỳ người tập gym nào thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng quyết định hiệu quả của quá trình tập luyện. Vậy nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là gì? Thực đơn gym cho người tập như thế nào? Mời bạn cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
Nội dung tóm tắt
Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh, cho những người tập luyện thật sự hết sức quan trọng bởi chúng có thể giúp bạn:
- Giảm nguy cơ chấn thương hoặc phòng ngừa một số bệnh lý trong quá trình tập luyện.
- Tăng hiệu quả và năng suất hoạt động cho người tập.
- Đảm bảo khả năng phục hồi tốt cho cơ thể sau khi tập gym.
Đặc biệt, chế độ ăn cho người tập gym còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: thể trạng của người tập, cường độ hoạt động, thời tiết,… Tuy nhiên, hầu hết một chế độ ăn uống phù hợp cho những người tập gym cần đảm bảo theo những nguyên tắc dưới đây:
Cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cho người tập gym cần có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng như sau:
Carbohydrate
Các chuyên gia dinh dưỡng vẫn luôn ủng hộ quan điểm rằng năng lượng cho các hoạt động của người tập gym chủ yếu nên được lấy từ carbohydrate.
Nguồn cung cấp carbohydrate bao gồm: trái cây, rau, đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thực đơn gym cho người tập nên ăn nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau để nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng cần thiết.
Ví dụ về nguồn cung cấp carbohydrate như: bột yến mạch, cà rốt, khoai lang, đậu xanh, súp lơ, cà chua, chuối, dâu tây…
Protein
Người tập gym rất cần bổ sung đầy đủ protein để giúp phục hồi và sửa chữa những tổn thương ở cơ bắp, chẳng hạn như những vết rách nhỏ xảy ra trong quá trình tập luyện.
Tuy nhiên, lượng protein chính xác trong thực đơn gym mà một người tập cần tiêu thụ vẫn chưa được xách định một cách chính xác. Tuy nhiên, vẫn có một số nghiên cứu cho thấy rằng những người tập gym nên bổ sung khoảng:
- 34 gam protein mỗi ngày, với trẻ từ 9 – 13 tuổi.
- 46 gam protein mỗi ngày với các đối tượng từ 14 – 18 tuổi.
Nguồn cung cấp protein rất đa dạng, ví dụ như thịt lợn, thịt cừu, thịt bò, thịt gà và trứng, đậu phụ, đậu lăng.
Chất béo
Chất béo giúp người tập gym có đủ năng lượng để hoạt động và tham gia nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng trong cơ thể.
Tuy nhiên, người tập gym cần được cung cấp chất béo lành mạnh bao gồm: các loại hạt, quả bơ, quả óc chó, hạnh nhân, cá hồi. Tuy nhiên, người tập gym cần tránh những loai chất béo không tốt có nguồn gốc từ các loại thực phẩm như: xúc xích, bánh rán, thực phẩm đóng gói sẵn, thực phẩm chiên rán…
Uống đủ nước
Với những người tập gym thì việc uống đủ nước là điều rất quan trọng. Bạn hãy nhớ uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Mỗi ngày bạn nên cố gắng uống đủ từ 1.5 – 2 lít nước. Tuy nhiên, bạn cần chú ý hạn chế những loại đồ uống có hại cho sức khỏe như đồ uống có chứa chất kích thích (rượu bia, cà phê), nước ngọt có ga… Loại bỏ ngay những đồ uống này ra khỏi thực đơn gym.
Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày
Người tập gym cần được ăn uống thường xuyên để duy trì năng lượng. Do vậy, thực đơn gym có thể ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày như:
- Bữa ăn sáng
- Ăn nhẹ giữa buổi sáng
- Bữa trưa
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi tập
- Bữa tối
Và điều tối quan trọng là thực đơn gym phải ăn ngay trước khi tập và ăn nhẹ giữa buổi tập để đủ năng lượng hoạt động. Ăn gì trước khi tập gym mà vẫn giảm cân mà vẫn cung cấp đủ năng lượng để tập luyện khoa học nhất.
Thực đơn gym chi tiết 7 ngày cho người tập
Nếu bạn đang còn phân vân không biết nên ăn những gì trong khoảng thời gian đang tập gym thì hãy cùng chúng tôi xây dựng ngay thực đơn gym chi tiết cho 7 ngày luôn nhé.
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa nhẹ chiều | Bữa tối | Bữa nhẹ buổi tối | |
| Thứ 2 | – 1 bát xôi thịt – 1 ly sữa – 1 quả dưa chuột | – 2 bát cơm – Vịt om sấu – Canh rau ngót luộc | – 2 quả táo | – 2 bát cơm – Nem rán – Chả giò – Canh bí đỏ | – 1 ly nước cam |
| Thứ 3 | – 1 bát phở bò – 2 miếng dưa hấu – 1 hộp sữa chua | – 2 bát cơm – Sườn xào chua ngọt – Canh rau cải xào gừng | – 1 đĩa trứng cút lộn xào me | – 2 bát cơm – Thịt gà rang gừng – Rau cải nấu ngao | – 1 ly nước chanh leo |
| Thứ 4 | – 1 chiếc bánh mì trứng – 1 quả trứng vịt lộn – 1 ly nước cam | – 2 bát cơm – Rau muống xào – Cá kho | – Bánh bột lọc | – 2 bát cơm – Thịt ba chỉ kho trứng – Bắp cải xào cà chua | – 1 ly sữa |
| Thứ 5 | – 1 bát bún ngan – 1 ly sữa – 1 quả chuối tiêu | – 2 bát cơm – Rau khoai lang luộc – Súp gà hầm bí đỏ | – 5 miếng sushi | – 2 bát cơm – Thịt bò xào thiên lý – Rau muống luộc | – 1 miếng đu đủ |
| Thứ 6 | – 1 chiếc bánh giò – 1 củ khoai lang luộc – 1 hộp sữa chua | – 2 bát cơm – 2 quả trứng rán – Lạc giang – Canh rau dền | – 1 ly sữa | – 2 bát cơm – Cá chép om dưa – Canh rau ngót | – 1 quả chuối |
| Thứ 7 | – 1 đĩa bánh cuốn – 2 quả chuối – 1 chiếc bánh mì kẹp thịt | – 2 bát cơm – Cá rán – Canh tôm nấu bầu | – 1 ly sữa | – 2 bát cơm – Trứng cuộn – Thịt lợn rang – Rau khoai lang luộc | – 1 cốc nước cam |
| Chủ nhật | – 1 bát miến gà – 1 ly sữa | – 2 bát cơm – Chả cuốn lá lốt – Rau cải nấu thịt | – 1 đĩa nem chua rán | – 2 bát cơm – Canh cá nấu chuối – Bí xanh xào tỏi | – quả ổi |
Hy vọng rằng qua những thông tin hữu ích mà bài viết đã chia sẻ đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức cũng như nhiều gợi ý cho thực đơn gym cho người tập. Chúc bạn sẽ luôn có một thân hình săn chắc và thu được nhiều kết quả trong quá trình tập gym.
| Có thể bạn chưa biết?
- Thực đơn giảm cân cho người tập Gym khoa học
- Bật mí cách tăng cân cho người gầy
- Hướng dẫn lựa chọn cân sức khỏe loại tốt nhất